6. Vital Bulgumuz Yürümek Mi?

H4m4...6qVt

11 Mar 2024

Yürümek altıncı hayati işarettir. İşte bunu nasıl doğru yapacağınız.
Hareketlilik, yaşlandıkça sağlıklı ve bağımsız kalmanın anahtarıdır. Uzmanlardan bunun nasıl doğru yapılacağı ve ne zaman düşünmeye başlanacağı konusunda fikir vermelerini istedik.

Yürümek basit görünebilir. Ancak Kaliforniya Pasifik Tıp Merkezi Araştırma Enstitüsü bilim direktörü epidemiyolog Peggy Cawthon, durumun böyle olmadığını açıklıyor. Bu şaşırtıcı derecede karmaşık bir davranıştır ve araştırmacıları, özellikle de yaşlandıkça hayatlarımızı nasıl iyileştirebileceğimizi anlamaya çalışan araştırmacıları şaşırtmaya devam etmektedir.

"Anlamadığımız nedenlerden dolayı, yürüme hızınız ölme riskiniz ile bağlantılıdır" diyor. Bu tempoya ayak uydurabilenlerin ortalıkta daha uzun süre kalmaları muhtemeldir.

Ve muhtemelen daha iyi yaşayacaklar. Ulusal Yaşlanma Enstitüsü'ne göre hareket eksikliği , yaşlıların bağımsızlığını kaybetmesinin en önemli nedenlerinden biridir ve aynı zamanda bilişsel gerilemeyle de yakından bağlantılıdır .

Geçtiğimiz on yılda, çok çeşitli sağlık sorunlarını öngörebildiğinden, yürüyüş hızı altıncı yaşamsal işaret olarak ortaya çıktı . Pittsburgh Üniversitesi'nde fizik tedavi profesörü Jessie VanSwearingen, "Yürümek vücudun her sistemini içeriyor" diye ekliyor. Doktorlar herhangi bir yanlışlık fark etmemiş olsalar bile, kişinin yürümesindeki değişiklikler teşhisin çok da uzakta olmadığının bir işareti olabilir.

Ulusal Sağlık Enstitülerine göre aktif kalmamıza yardımcı olmak için hepimizin yapması gereken dört tür egzersiz vardır: dayanıklılık, güç, denge ve esneklik. Bu sadece denklemin başlangıcı. “Egzersizin önemli olduğunu düşünenlerdenim ama tüm sorunları çözen iksir değil. Hiçbir şey seni kurtaramayacak” diyor Cawthon.

İbrani SeniorLife Marcus Yaşlanma Araştırmaları Enstitüsü'nden ve Harvard Tıp Fakültesi ile Beth Israel Deaconess Tıp Merkezi'nde Yardımcı Doçent olan On-Yee (Amy) Lo, beynin tüm bunları nasıl etkilediğine dair öğrenilecek çok şey olduğunu belirtiyor. Mükemmel çalışan kaslara sahip çok sayıda hasta gördü. “Ama onlara hareket etmelerini söylediğinizde yapamazlar” diyor.

Peki hareketliliğimizi korumak için hangi adımları atmalıyız, özellikle de yürümeye başladığımız yıllardan uzaklaşırken? İşte birkaç fikir:

Hareket etmeyi bırakma

Uzmanlar bir insanın yapabileceği en kötü şeyin hareket etmeyi bırakmak olduğu konusunda hemfikir. EōS Fitness eğitim direktörü ve Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results kitabının yazarı Pete McCall, etkileri neredeyse anında hissedeceğinizi söylüyor . Saatlerce oturmak onu ağrıtıyor ve ellerini kullandığı günlerde artriti onu o kadar da rahatsız etmiyor. Bunlar vücudumuzun harekete geçmeyi gerektirdiğini hatırlatan yararlı hatırlatmalardır.

Amerikan Egzersiz Konseyi web sitesinde omurgasını, kalçalarını ve ayak bileklerini esnekleştirmek için hızlı bir şekilde harekete geçme rutinini paylaşan McCall, "Fakat her antrenmanda kendimi ezmeme gerek yok" diyor . “Neredeyse dişlerimi fırçalamak gibi. Bir iki gün yapmazsam fark ediyorum” diyor. Kalça daireleri çizme ve tek dizinin üstüne çökme ve ardından karşı kolla vücudun üst kısmını bükme gibi hareketleri antrenmandan önce veya sonra ya da aktif bir iyileşme günü olarak kullanıyor.

Eğer bu çok karmaşık geliyorsa McCall'ın önerisi 80 yaşındaki babasına verdiği tavsiyelere uyması. Kedi-inek ve savaşçı serisi gibi pozların sizi omurganıza dikkat etmeye zorladığını kaydederek, "Yürüyün, yoga yapın" diye bağırıyorum.

Yaralı olsanız bile yüzmek veya bisiklete binmek gibi işinize yarayacak aktif bir şeyler bulmaya çalışın. Lo, "Sihir, insanların yapabileceği her türlü egzersizdir" diyor. Onun durumunda, dört yaşında bir çocuğun çalışan bir annesi olarak, bu genellikle çocuğunun peşinde koşmak oluyor.

Turşu topunu merak mı ediyorsunuz? Veya balo salonu dansına mı başlıyorsunuz? Pittsburgh Üniversitesi'nde fizik tedavi profesörü Jennifer Brach, yeni beceriler öğrenmekten korkmayın diyor. “Hoşunuza giden programı bulun, böylece ona bağlı kalın.”

İyi teknikle yürümek için kendinizi eğitin

Ancak yürümeniz azalmaya başladığında gerçekten geliştirmek için bir sporcu gibi düşünmeniz gerekir. Tenis oynamak istediğinizi ancak backhand vuruşunuzun kötü olduğunu hayal edin. VanSwearingen, çok fazla tenis oynamanın sorunu çözmeyeceğini söylüyor. Tekniğinizi geliştirmeniz gerekiyor. Yürümek de aynı şeydir.

Bir koşu bandı size bunun nasıl yapıldığı konusunda koçluk yapabilir. “Ayağınızı arkanıza sürüklüyor ve bir adım atmanızı sağlıyor” diyor. Ayrıca en rahat olanı bulmak için farklı hızlarla denemeler yapmayı da kolaylaştırır. VanSwearingen, nüfusun çoğu için bu hızın saniyede yaklaşık 1,3 metre veya saatte yaklaşık üç mil olduğunu söylüyor. Uyum sağlama konusunda pratik yapmak için ara sıra hızınızı bir dakikalığına yüzde 10 artırmanızı öneriyor.

Hangi yüzeyde yürürseniz yürüyün, VanSwearingen şu öneriyi sunuyor: "Ayaklarınızın üzerinde yürüyün." Bir ayağı alıp önünüze koymayı düşünmek yerine, itme gücü sağlamak ve yeri itmek için ayaklarınızı kullanın. Ve düşmek istemediğin sürece aşağıya bakma. "Beyin, aradığınız yere gitmek istediğinizi varsayar" diye ekliyor.

Yürümeye yönelik bu yaklaşım , Pittsburgh Üniversitesi'nde geliştirilen 12 haftalık bir kurs olan On the Move'un temelini oluşturuyor . Bir fitness dersinin tipik hedefleri olan güç ve dayanıklılığa odaklanmak yerine zamanlama ve koordinasyonu vurgular. “Araba benzetmesini kullanıyoruz. Programımız birine daha büyük bir motor vermek yerine sistemi daha verimli çalışacak şekilde ayarlıyor" diyor Brach. “Daha verimli olduğunuzda daha fazlasını yapabilirsiniz.”

Örneğin, yürümeye başlamak için ağırlığınızı hafifçe geriye ve yana kaydırmanız gerektiğini açıklıyor. Brach, "Egzersizlerimizin çoğu geriye doğru bir adımla başlıyor, bu nedenle ağırlığı arka ayağınıza verdiğinizde, öne doğru adım atabilirsiniz" diyor. Daha iyi bir yürüyüşçü olmak için bu stratejileri kullanmak, kilo verme ve kan basıncını düşürme gibi ek faydalara yol açabilir.

Beyninize destek verin

Sonuçta vücudun her şeyden sorumlu kısmı beyninizdir. Bu nedenle hareketliliği koruma planınızı hazırlarken bunu unutmayın. Cawthon, dengeyi iyileştirdiği ve düşme riskini azalttığı gösterilen tai chi'nin gücüne dikkat çekiyor. Bilim adamları bunun, uygulamanın fiziksel yönünden mi yoksa belirli bir hareket dizisini öğrenmeyi içeren bilişsel taleplerden mi kaynaklandığını araştırıyorlar.

Annals of Internal Medicine'de yayınlanan yeni bir çalışma, "bilişsel olarak geliştirilmiş" tai chi'nin faydalı etkilerini öne sürdü . Her pozda ilerlerken bir kelimeyi ileri ve geri yazmak gibi ekstra zihinsel jimnastik yapan katılımcılar , standart tai chi veya esneme egzersizleri yapan katılımcılara göre zihinsel biliş testinde daha iyi performans gösterdi.

Demansa karşı korunmanın yollarını bulmanın büyük bir mesele olduğunu söyleyen Lo, genel yaşlı nüfusun yüzde 30'una kıyasla demans yaşayan kişilerin yarısının düştüğünü belirtiyor. Ancak, invaziv olmayan beyin stimülasyonu da dahil olmak üzere çeşitli umut verici müdahaleler hareketliliğin artırılmasına yardımcı olabilir.

Lo, yaşlıların çoğunun önerilen fiziksel aktivite kurallarını bildiğini ancak bunlara uymadığını açıklıyor. Bu nedenle, davranışsal danışmanlık, beynin motivasyon ve yürütme işleviyle ilgili bir alanını hedef alan birkaç elektrik akımı kesintisi ile eşleştirildiğinde ne olacağını araştırıyor. Stimülasyona maruz kalan katılımcılar, kontrol grubuna göre ortalama olarak daha fazla adım attılar ve bunu birkaç ay sonra bile sürdürdüler, diyor. Çalışmalardaki bir başka çalışma, yaşlı yetişkinlerde dengesiz yürüyüşü iyileştirmek için beyin stimülasyonunu kullanacak .

Ayrıca müzik uyarımını denemek için müzik terapistleriyle işbirliği yapıyor. Lo, "Demans veya Parkinson hastalığı olan yaşlı yetişkinler hareketi başlatamayabilir, ancak müzik çalarsanız onu takip edebilirler" diyor.

Şimdi planlamaya başlayın

Peki hareketliliğimizle ilgili müzikle ne zaman yüzleşmeliyiz? Yürüme sorunlarının ne zaman ortaya çıkmaya başladığına dair kesin bir cevap yoktur. Cawthon, "Her yaşta olabildiğince aktif olmalısınız" diyor ve 20'li ve 30'lu yaşlarında sağlıklı olan kişilerin, gelecekte yaşa bağlı zorluklarla başa çıkma konusunda en iyi donanıma sahip olduklarını belirtiyor. "Başlamak için en iyi zaman şimdidir. Bir sonraki en iyi şey yarındır” diyor.

Hareketliliği dikkate almanız gereken önemli anlardan biri nerede yaşayacağınıza karar verdiğiniz zamandır. Tek katlı bir yere mi yoksa çok katlı bir binaya mı taşınıyorsunuz? Asansör var mı? Cawthon, "Bir ev alırken rampaya koymak isteyebileceğinizi hayal etmek zor" diyor. Ancak hareketliliğe olanak tanıyan bir ev, çevrenizde ne kadar rahat manevra yapabileceğiniz konusunda büyük bir fark yaratabilir.

Dışarıda olanlar da bir o kadar kritik. Brach, "Kaldırımları bakımlı, suç oranının düşük olduğu bir mahallede yaşıyorsanız dışarı çıkıp yürüme eğiliminde olursunuz" diyor. Ayak işlerini yapmanın kolay olduğu alanlar aynı zamanda yaşlıları hareket halinde kalmaya da teşvik ediyor.

VanSwearingen nasıl hissettiğinize ve ne düşündüğünüze dikkat etmenizi öneriyor. Diyelim ki sandalyenizden kalkıp odanın karşı tarafına geçmeniz gerekiyor. Umuyoruz ki bu pek de kabul görmeyen bir fikirdir. Ancak kendinizi bu görevi nasıl başaracağınıza odaklanırken bulursanız, bu bir uyarı işaretidir. "Eğer aklınızda bu düşünceler varsa, zamanı gelmiştir" diyor.