Doğal Uyku İlaçları

H4m4...6qVt

12 Feb 2024

Pek çok kişi geceleri uykuya dalmalarına yardımcı olmak için bir fincan papatya çayı içtiğine yemin ediyor, ancak bilim adamları, Almanya'nın Mecklenburg-Vorpommern kentinde bir tarlada yetişen bu şifalı bitkiyle ilgili kanıtların karışık olduğunu söylüyor.

Doğal uyku yardımcıları

Papatya. Melatonin. Tart kiraz suyu. Birçok kişi bu doğal uyku yardımcılarının işe yaradığına yemin ediyor; ancak uzmanlar kanıtların çok daha az ikna edici olduğunu söylüyor.

Uykusuz gecelerle karşı karşıya kalan birçok kişi, melatonin ve magnezyum gibi takviyeleri, kediotu kökü gibi bitkileri ve vişne suyu gibi içecekleri tercih eder. Peki bu sözde doğal uyku yardımcıları aslında düşmenize ve uykuda kalmanıza yardımcı olabilir mi?

Ulusal Tıp Akademisi'ne göre , Amerika Birleşik Devletleri'nde 50 ila 70 milyon insan kronik uyku sorunlarıyla karşı karşıyadır ve Amerikalılar toplu olarak her yıl uyku yardımlarına yaklaşık 700 milyon dolar harcıyor. Doğal uyku yardımcılarına yönelik büyüyen küresel pazara rağmen, muhtemelen çok az yardımcı oluyorlar.

Uzmanlar, uyku takviyelerinin uykusuzluğun kökeninde yatan şeyle, yani kaygıyla mücadele etmediği konusunda hemfikir. Klinik psikolog ve Arizona Üniversitesi Uyku ve Sağlık Araştırma Programı direktörü Michael Grandner, "Uykusuzluk tıbbi bir durumdur" diyor. Tanım gereği “takviyeler tıbbi durumları tedavi etmiyor” diyor.

Takviyelerin insanların gözlerini kapatmasına yardımcı olduğuna dair çok az bilimsel kanıt var. Grandner, çok az sayıda yüksek kaliteli çalışmanın ne kadar iyi çalıştığını test ettiğini, ancak uyku yardımcılarını dikkatli bir şekilde analiz edenlerin genellikle uyku kalitesinde ya hiç değişiklik yaratmadığını ya da sadece hafif değişikliklere neden olduğunu gösterdiğini açıklıyor.

Sidney Üniversitesi Eczacılık Fakültesi'nde eczacılık uygulamaları alanında kıdemli öğretim görevlisi olan Janet Cheung, insanların herhangi bir uyku yardımcısını denemeden önce doktorlarıyla konuşmaları gerektiği konusunda uyarıyor. "Bazı insanlar, özellikle de hamile kadınlar bu takviyeleri almamalı" diyor. Bunun nedeni, bu takviyelerin hamileler ve çocuklar gibi belirli gruplardan insanları nasıl etkileyebileceğini henüz bilmememizdir.

Ancak bu, uyku yardımcılarının mutlaka hiçbir şey yapmadığı anlamına gelmez. Sonuçta insanlar yılda yüzlerce dolar harcadıktan sonra en azından bir miktar fayda elde edeceklerine inanmalı. İşte bilimin popüler doğal uyku takviyeleri ve hangilerinin diğerlerinden daha iyi işe yarayabileceği hakkında söyledikleri:

Papatya

Papatya, Asteraceae familyasındaki birçok farklı bitkiyi ifade eder ve eski bir şifalı bitkidir. Popülerliğine rağmen, papatyanın uyku üzerindeki etkisi üzerine yapılan çalışmalar karışık sonuçlar göstermektedir. Örneğin, randomize kontrollü bir çalışma, papatyanın yaşlı insanlarda uyku kalitesini iyileştirdiğini öne sürdü, ancak uykusuzluk çeken kişiler üzerinde yapılan başka bir araştırma , papatyanın hiçbir etkisinin olmadığını buldu.

Bu çelişkili sonuçların arkasında ne olabilir? Bunun bir kısmı plasebo etkisidir: Herhangi bir madde uyku söz konusu olduğunda güçlü bir plasebo etkisine sahip olabilir. Uyku uzmanı, nörolog ve Sleep Unplugged podcast'inin sunucusu Chris Winter, aslında herhangi bir yatma vakti ritüelinin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor.

Winter, "Yatmadan hemen önce ne zaman duş alsanız, o kitabı okusanız ya da o televizyon programını izleseniz, bunu belirli bir programa göre yaparsanız, beyniniz bunun uykuya yaklaştığınız anlamına geldiğini anlamaya başlar" diyor. Bu aynı zamanda uyku yardımcıları için de geçerlidir; takviye alma eylemi, beyninize uyku zamanının geldiğinin sinyalini takviyenin kendisinden daha fazla verebilir. Bu etki o kadar güçlü ki araştırmacıların uyku takviyelerinin plasebodan daha etkili olduğunu göstermesi çok zor.

Üstelik Cheung, insanların papatyayı almanın ana yolunun onu çay içinde içmek olduğuna dikkat çekiyor. "Bazılarının randomize kontrollü çalışmalarda görülen seviyelere ulaşmasını görmek için çok fazla papatya çayı içmeniz gerekir."

Melatonin

Melatonin uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Beynimiz, çevremiz karanlık olduğunda vücudumuza dinlenme zamanının geldiğinin sinyalini vermek için onu çalkalar.

Melatoninin sirkadiyen uyumsuzluğu olan kişilerin daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var. Sirkadiyen uyumsuzluğu, insanların doğal uyku saatleri çevreleriyle eşleşmediğinde meydana gelir ve sıklıkla vardiyalı çalışanları ve jet lag yaşayan kişileri etkiler. Bazı çalışmalar ayrıca uykusuzluk yaşayan insanlara da yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Ancak uzmanlar bunun yalnızca kısa vadeli olarak kullanılması gerektiği konusunda uyarıyor. Melatonin'in uzun süreli alınması zararlı olabilir çünkü vücudun doğal melatonin üretimini baskılamasına neden olur. Ayrıca uzmanlar , melatoninin çocuklar üzerindeki uzun vadeli etkileri henüz incelenmediğinden ebeveynlerin çocuklarına melatonin vermeden önce iki kez düşünmek isteyebileceklerini savunuyor.

Winter, insanların uykuya dalmak için melatonine ihtiyaç duymadıklarını çünkü sonuçta melatoninin sakinleştirici olmadığını ve bizi uyutmadığını vurguluyor. Bunun yerine vücudun geri kalanına gece olduğunu bildirir, vücudu dinlenme durumuna sokar ve bize uykuya dalmamız için daha fazla fırsat verir. Grandner, Melatonin'in anksiyeteyi ve uyuyamama korkusunu dindirmede çok az işe yaradığını ve insanları geceleri uyanık tutan şeyin bu olduğunu açıklıyor.

Grandner, "Uykusuzluk çeken çoğu hastanın vücutları zaten gece olduğunu biliyor ancak hâlâ uyuyamıyorlar" diye ekliyor. Kendisi ve diğer uzmanlar, en etkili uykusuzluk tedavisinin bilişsel davranışçı terapi olduğu konusunda hemfikir ve Grandner bunun "şok edici derecede etkili" olduğunu söylüyor.

Kiraz suyu

Melatonin ayrıca, uykuyu teşvik ettiği ve kan basıncını düşürdüğü söylenen, giderek daha popüler hale gelen vişne suyu da dahil olmak üzere başka formlarda da mevcuttur. Tart kirazları doğal melatonin açısından zengindir, bu nedenle meyve suyu melatonin takviyelerine benzer etkilere sahip olabilir. Grandner, "Muhtemelen moleküler olarak aynıdırlar" diyor. “İkisi arasında seçim yapmak zorunda kalsanız, kendinizi daha iyi hissettiren şeyi alın derim. Ancak işlevsel bir fark olduğunu düşünmüyorum.”

Uzmanlar, diğer doğal uyku yardımcıları gibi vişne suyunun da uykuyu önemli ölçüde iyileştirdiği sonucuna varmak için yeterli kanıt olmadığını söylüyor. Ancak birkaç küçük çalışma umut verici sonuçlar veriyor. Randomize kontrollü bir çalışma, vişne suyunun yaşlı yetişkinlerde uyku kalitesini hafif derecede iyileştirdiğini , ancak sonuçların bilişsel davranışçı terapi gibi müdahalelerle karşılaştırıldığında mütevazı olduğunu buldu.

Magnezyum

Magnezyum, D vitamini emilimi gibi birçok vücut fonksiyonunda önemli rol oynayan başka bir moleküldür. Ancak magnezyum takviyelerinin uykuyu iyileştirdiğine dair çok az kanıt var. Magnezyumun uyku üzerindeki etkisini yalnızca az sayıda büyük randomize kontrollü çalışma test etti ve bu çalışmaların sistematik incelemeleri , bunların genellikle düşük kalitede olduğunu ve çelişkili sonuçlara sahip olduğunu buldu. Ayrıca Grandner, bu çalışmaların çoğunun yaşlı yetişkinlerde yapıldığını, dolayısıyla sonuçların herkes için geçerli olmayabileceğini açıklıyor.

Magnezyum almanın hafif kaygıyı azalttığına ve ruh halini iyileştirdiğine ve bunun da insanların biraz daha iyi uyumasına yardımcı olabileceğine dair daha fazla kanıt var . Ancak magnezyumun kaygıyı tam olarak nasıl giderdiği hala belirsiz ve muhtemelen şiddetli kaygısı olan insanlara yardımcı olmayacak.

( Magnezyum uykunuzu ve kaygınızı nasıl etkiler ?)

Grandner "etkinin genellikle çok hafif olduğunu" vurguluyor. Örneğin araştırmalar magnezyum alan kişilerin 17 dakika daha hızlı uykuya daldığını gösteriyor . "O kadar büyük bir etki değil ama hiçbir şey de değil."

Kediotu kökü

Kediotu kökü, Avrupa'ya ve Asya'nın bazı bölgelerine özgü bir bitkidir ve hafif bir sakinleştiricidir. Kediotu kökünün uykuyu nasıl etkilediğini araştıran çalışmalar çelişkili sonuçlar verdi. Bazı yüksek kaliteli çalışmalar , bunun insanların daha hızlı uykuya dalmasına ve daha iyi uyuduklarını hissetmelerine yardımcı olabileceğini gösterdi. Ancak diğer çalışmalar, uyku kalitesi üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını ve muhtemelen uykusuzluğu tedavi edemediğini, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu buldu.

Cheung, kediotu kökünün beyne neler yapabileceği hakkında da biraz daha bilgi sahibi olduğumuzu söylüyor. Bilim adamları , beyindeki gama aminobütirik asit (GABA) miktarını artırabileceğini öne sürüyorlar . GABA, genellikle sinirsel aktiviteyi bastıran ve kaygıyı hafifletebilen bir nörotransmitterdir.

CBD

Cannabidiol (CBD), esrarda bulunan psikoaktif olmayan bir moleküldür. Diğer potansiyel uyku yardımcılarının aksine, CBD'nin vücudunuzdaki iştahı, bağışıklık sistemini ve hafızayı düzenleyen karmaşık bir mesajlaşma sistemi olan kannabinoid sistemi üzerinde çalıştığı bilinmektedir. Çalışmalar ve incelemeler , CBD'nin ağrı ve kaygıyı azaltabileceğine dair kanıtlar buldu ancak uyku üzerindeki etkileri hala belirsiz.

Cheung şu anda reçetesiz satılan kanabinoidlerin uykusuzluğu tedavi edip edemeyeceğini araştırıyor. "Uyku ve ağrı ile uyku ve kaygı arasındaki çift yönlü ilişki hakkında çok sayıda araştırma var" ve bu nedenle birini rahatlatmanın diğerine fayda sağlayabileceğini söylüyor. Ancak bu aynı zamanda kannabinoidlerin uykuyu teşvik edici etkilerini ağrı ve stres giderici etkilerinden ayırmanın zor olduğu anlamına da geliyor.

Bilim adamları sonunda bir bağlantı bulurlarsa, uyku sorunu yaşayan insanların cephaneliklerinde başka bir araç olabilir. Cheung, "Bu gerçekten heyecan verici bir araştırma alanı" diyor.