Uyku Anksiyete ve Magnezyum

H4m4...6qVt

11 Feb 2024

Magnezyum uykunuzu ve kaygınızı nasıl etkiler?
Bu temel mineral vücut için önemlidir ancak mucizeler yaratmaz. İşte uzmanların magnezyumun güçleri hakkında söyledikleri.

Fotoğraf: https://evrimagaci.org/magnezyum-9887

Bu alkalin toprak metal magnezyumun bir örneğidir. Ancak bu haliyle tüketemezsiniz. Magnezyumun emilebilmesi için diğer maddelere bağlı formlarda tüketilmesi gerekir. Bununla birlikte, magnezyum takviyeleri kaygıyı azaltamayabilir veya ihtiyacınız olan derin uykuyu sağlayamayabilir.

Düzenli olarak uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, magnezyum takviyelerine ulaşmak, çeşitli makalelerin vaat ettiği rahatlamayı sağlamayabilir; sizi geceleri uykusuz bırakan hafif bir kaygı olmadığı sürece. O zaman yardımcı olabilir. Ancak bugüne kadar yapılan araştırmalara göre, uykuya daldığınızda çok fazla uyku beklemeyin.

Akla gelebilecek hemen hemen her rahatsızlık için takviyeyi tanıtan TikTok videolarının tsunamisi sayesinde, magnezyumla ilgili makaleler her yerde ortaya çıkıyor. #magnesium hashtag'i 552 milyondan fazla , #magnesiumsupplements ise 35 milyondan fazla izlendi ancak bu videolarda öne sürülen iddialar her zaman kanıtlarla desteklenmiyor.

Magnezyum vücutta önemli bir rol oynar ve yeterli miktarda alınması kas kramplarına, migrene, kan basıncına, osteoporoza yardımcı olabilir ve hatta kemik kırılması, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabilir. Ama mucizevi bir mineral değil. Faydaları, en azından şimdilik kaygı için mütevazı, uyku için ise yetersiz görünüyor.

Anksiyete için magnezyum?

Magnezyum insan sağlığı için gereklidir ve D vitamini emilimi de dahil olmak üzere çok çeşitli işlevlerde rol oynar . Magnezyum eksikliği nadirdir , ancak mide-bağırsak hastalıkları, tip 2 diyabet ve alkol bağımlılığı olan kişilerde daha sık görülür. Yetersiz miktarlar kardiyovasküler hastalık ve felç riskini artırabilir, ancak magnezyum için yapılan kan testleri vücutta gerçekte ne kadar olduğunu doğru şekilde yansıtmadığından birinin yeterli miktarda alıp almadığını belirlemek zor olabilir .

Yine de çoğu araştırma, Amerikalıların yüzde 45 ila yüzde 50'sinin günlük önerilen miktarların altında kaldığını tahmin ediyor : kadınlar için günde 310-360 miligram ve erkekler için 400-420 mg. Magnezyumun en zengin besin kaynakları arasında ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra avokado, kakao (özellikle bitter çikolata ) ve tohumlar ve fındıklar (badem, kabak çekirdeği, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, kaju fıstığı, fındık ve hatta patlamış mısır) bulunur. Magnezyum açısından zengin gıdalar içermeyen bir diyet takviye almak için bir neden olabilir, ancak bunu yapmak anksiyete belirtilerini hafifletir mi? Bir psikiyatrist ve The Self-Healing Mind kitabının yazarı Gregory Scott Brown'a göre kaygı nispeten hafifse muhtemelen bu mümkündür .

Austin'deki Texas Üniversitesi Dell Tıp Fakültesi öğretim üyesi Brown, "Kesinlikle daha fazla ve daha büyük çalışmalara ihtiyacımız var, ancak magnezyumun hafif kaygı ve hatta hafif depresyon türlerine yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var" diyor. "Eğer biri kendini gergin ve gergin hissediyorsa ve 'doğal' bir şey denemek ya da takviye almak istiyorsa, magnezyum başlamak için kötü bir yer olmaz." 2017'de yapılan randomize kontrollü

bir araştırma, magnezyum takviyelerinin hafif depresyon ve anksiyete semptomlarını iyileştirdiğini ve bu durumun ruh hali üzerinde olumlu bir etki bulan önceki araştırmalara dayandığını ortaya çıkardı . 2017'de yapılan sistematik bir inceleme, magnezyum ve kaygıyı inceleyen çalışmaların yaklaşık yarısının olumlu bir etki bulduğu ancak çalışmaların kalitesinin düşük olduğu sonucuna vardı. Biraz daha büyük bir araştırma, benzer şekilde kaygı ve stres belirtilerinde iyileşmeler buldu ve 2020'deki sistematik bir inceleme, hafif depresyon belirtileri ve kaygı için faydalar buldu. Ancak faydalar, özellikle panik bozukluğu veya yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde yapılan çalışmalarda ortaya çıkmadı; her ikisi de genellikle bir doktor tarafından tedavi gerektirir.

"İntihar düşüncesi ya da ciddi fonksiyonel bozukluk yaşayan kişiler için" örneğin "evden çıkmakta, ailesi ya da arkadaşlarıyla etkileşimde bulunmak ya da işe gitmekte zorluk çekecek kadar şiddetli anksiyete yaşayan kişiler için mutlaka magnezyumla başlamam." "diyor Brown. "Bu noktada kesinlikle bir akıl sağlığı uzmanı terapisti veya psikiyatristle çalıştığınızdan emin olmak istiyorsunuz."

Daha iyi uykuya ne dersiniz?

Magnezyumun hafif düzeydeki kaygıya yönelik yararlarına ilişkin kanıtlar cesaret verici görünse de , uykuya olan faydaları henüz kanıtlanmamıştır . Brown, öncelikle hafif kaygıdan kaynaklanan uykusuzluğun magnezyumla düzelebileceğini ancak bunun, magnezyumun uykusuzluğa daha geniş anlamda yardımcı olabileceği anlamına gelmediğini belirtti.

Indianapolis'teki Indiana Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü olan Muhammad A. Rishi, "Kanıtlar zayıf" diyor. "Çoğunlukla uykunun iyileştirilmesiyle olumlu bir ilişki olduğunu gösteren çalışmalar gözlemseldir ve temel olarak bize bir bağlantı olabileceğini ancak bunların sebep ve sonuç olmadığını söyler." Aynı zamanda Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi Kamu Güvenliği Komitesi başkan yardımcısı Rishi, magnezyum açısından zengin beslenen kişilerin daha iyi uyuduğunu öne süren araştırmaların, bu kişilerin günlük egzersiz gibi başka yararlı alışkanlıklara sahip olduğu anlamına gelebileceğini söylüyor.

Örneğin, 2021'deki sistematik bir inceleme, magnezyumun uyku üzerindeki etkilerini değerlendiren, toplam 151 katılımcının yer aldığı yalnızca üç randomize kontrollü çalışma buldu. Sonuçlar, magnezyumun insanların 17 dakika daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olduğunu gösterdi ancak insanların daha uzun uyuduğunu bulamadılar ve denemeler düşük kalitedeydi.

2022'de yaklaşık 4.000 katılımcıyla yapılan bir araştırma , uyku kalitesinde sınırda bir iyileşme buldu, ancak bu gözlemsel bir denemeydi ve depresyonlu kişilerde fayda görülmedi. Bu yılın Ocak ayında yayınlanan en son sistematik incelemede de gözlemsel çalışmalarda fayda görüldüğü, ancak randomize kontrollü çalışmalarda yalnızca çelişkili sonuçların olduğu görüldü. Ayrıca az sayıda katılımcıları vardı ve deneme süresi anlamlı yanıtlar veremeyecek kadar kısaydı.

Rishi, "Çoğu uyku doktoru, uyku kalitesi kötü olan birine magnezyum reçetesi yazmayacak çünkü elimizde veri yok, dolayısıyla uykuyu iyileştirmek için magnezyum alan hastaların çoğu bunu denetimsiz alıyor" diyor. Kötü uyku kalitesi aynı zamanda çok çeşitli sorunları da kapsayabilir: uykuya dalmada zorluk, uykuyu sürdürmede zorluk veya iyi uyurken çok erken uyanıp tekrar uykuya dalmamak. Rishi, "Açıkçası her birinin farklı türde bir tedavi rejimine ihtiyacı var" diyor.

Magnezyum takviyesi almayla ilgili ipuçları

Brown, magnezyum takviyelerini denemek isteyenlerin farklı formların farkında olması gerektiğini söylüyor. Magnezyum sitrat tipik olarak kabızlığı tedavi etmek veya kolonoskopi gibi bağırsakla ilgili prosedürlere hazırlanmak için müshil olarak kullanılır. Magnezyum oksit en sık migren için tavsiye edilir, ancak araştırmalar bunun iyi emilmediğini göstermektedir. Magnezyum malat çoğunlukla kas ağrıları ve yorgunluk için alınır. Brown, magnezyum glukonata benzeyen magnezyum glisinatı öneriyor çünkü anksiyete için üzerinde en çok çalışılan ürün bu, daha az müshil etkisi var ve daha iyi emiliyor.

Brown, insanlara başlangıçta 100 mg almaları ve özellikle müshil etkisi nedeniyle dozu artırmadan önce vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmeleri gibi "düşük başlayıp yavaş gitmelerini" öneriyor. Diğer yan etkiler arasında biraz uykulu veya halsiz hissetmek veya kan basıncında azalma sayılabilir. Tansiyonu düşürmek için ilaç kullananların, tansiyonlarını tehlikeli seviyelere düşürmemeleri için mutlaka hekime başvurmaları gerekmektedir.

Magnezyum bazen kalp çarpıntısı için de tavsiye edilir, ancak düzensiz kalp atışı olan veya bir kardiyologla görüşen kişilerin takviyeye başlamadan önce magnezyumla konuşması gerekir. Magnezyum takviyeleri ile etkileşime girebilecek diğer ilaçlar arasında belirli antibiyotikler, proton pompası inhibitörleri, diüretikler ve osteoporoz tedavisinde kullanılan ilaçlar bulunur.

Her ne kadar böbrekler gıda yoluyla tüketilen fazla magnezyumu ortadan kaldırsa da, takviyelerin yüksek dozları risk taşıyabilir, bu nedenle Tıp Enstitüsü günde 350 mg'dan fazla takviye almamayı önermektedir (gıda yoluyla tüketilen miktarlardan ayrı olarak).

Brown, "Aldığınız takviyeler ne olursa olsun, belirli ilaçlarla etkileşime girebilecekleri için doktorunuzun her zaman farkında olması gerekir" diyor.