ARALIKLI ORUÇ NEDİR ?

Bugün sizlere kolayca en azından kendimin deneyerek daha kolay bir şekilde nasıl kilo verdiğimi ve daha sağlıklı bir vücuda kavuştuğum Otofaji'den yani halk dilinde bilinen diliyle aralıklı oruç diyetinden bahsedeceğim. Bizzat kendim deneyerek 20 kilo verdim ve şuan gayet fit ve sağlıklıyım. Aşağıda nasıl uygulamanız gerektiğinden bahsedeceğim ayrıca kısaca kendimin nasıl uyguladığından bahsetmek ve püf noktalarını anlatmak istiyorum. Açlığa dayanması gerçekten çok zor bu yüzden beslenirken kaliteli besinlerden almaya çalıştım hep mesela ilk öğünümde hep sebze ağırlıklı ve genelde haşlanmış yumurta ile yaptım ben kalori hesabımı da yaptığım için ara öğünlerde bazen sağlıklı kuruyemişlerden de tüketiyordum. Bazen erken uyandığım günlerde genel de işte olduğum zamanlarda sade soda ve sade kahve tüketerek genelde türk kahvesi ve filtre kahve açlığımı 1/2 saat daha bastırıyordum. Bide sabahları ilk öğünü almadan yarım saat yürüyüş yaparsanız sonucu daha hızlı ve etkili elde edersiniz.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç diyeti gün içerisinde yemeğin ne zaman yenilmesi gerektiğinin önemli olduğu bir beslenme tarzıdır. Son yıllarda diyet programlarında sıklıkla tercih edilen aralıklı oruçta kişinin alışkanlıkları ve yaşam tarzına göre açlık zamanı değişmektedir. Aralıklı oruç diyeti, kilo vermek ve sağlığını korumak isteyen kişiler için ideal beslenme programıdır.

Aralıklı Oruç Diyeti Nasıl Yapılır?
Aralıklı oruç, halk arasında en çok tercih edilen beslenme şeklidir. Farklı prensiplerle uygulanabilen aralıklı oruç saatleri ve uygulama metotları çeşitlidir. Aralıklı oruç diyetinde şekersiz ve kalorisiz sıvılar tüketilmelidir. Birkaç gün, hafta, ay ya da tüm yıla yayılabilen beslenme şeklidir. Aralıklı oruçta ilk öğünden sonra 8 saat boyunca yemek yenmemelidir, ancak sıvı tüketimi serbesttir. Akşam öğününden sonra sıvı tüketimi yine yapılabilir. Fakat ertesi sabah öğününe kadar katı gıda tüketilmemelidir. Burdaki en önemli durum aç kalma sürenizdir zamanla bu süreyi artırarak daha sağlıklı olabilirsiniz. Aşağıdaki tablo da gördüğünüz gibi zamanla bunu başarabilirsiniz.
Aralıklı Oruç Saatleri Nasıl Olmalı?
Aralıklı oruç diyetinin birkaç çeşidi bulunmaktadır. En çok tercih edilenler ise;
16/8 Yöntemi: Bu yöntem kişilerin en sık tercih ettiği diyet şeklidir. İlk öğün ve ikinci öğün arasında 8 saat, son öğün ve ertesi günün ilk öğünü arasında uyku dahil 16 saat bulunmalıdır. Bu metotta ilk öğün genellikle öğle saatlerinde yenir ve 8. Saatin sonunda akşam yemeyi yenilir. Akşam öğünü en geç saat 20.00’de yenmelidir. Sıvı tüketimi serbesttir; su, şekersiz çay ve kahve, maden suyu, bitki çayı tüketilebilir. 16/8 yöntemine örnek olabilecek saatler; kahvaltı 10.00, akşam yemeği 18.00 ya da kahvaltı 12.00, akşam yemeği 20.00 şeklinde olabilir.

5:2 Yöntemi: Diğer bir adıyla modifiye oruç metodu olarak bilinen 5:2’de haftanın 5 günü normal, haftanın 2 günü kısıtlı kalorili beslenme programı uygulanır. Planlanan oruç günlerinde alınması gereken enerjinin %20-25’inin (yaklaşık 500-600 kcal/gün) tüketilmesi önerilir. Kısıtlı yemek yenilen günlerin üst üste uygulanmaması hem sağlık hem de diyet başarısı için çok önemlidir.

Ye/Dur/Ye Yöntemi: Haftada bir ya da iki kez uygulanabilecek yöntemdir, art arda yapmaya gerek yoktur. Haftanın belli günlerinde 24 saat aç kalınarak uygulanan diyet şeklidir. Akşam yemeğinden sonra diğer akşam yemeğine kadar 24 saat aç kalınır. Diğer günlerde ise normal beslenme şekli ile devam edilebilir.
Aralıklı oruçta sık olmasa da tercih edilen diğer metotlar ise aşağıdaki gibidir;
12 Saat Yöntemi: Aralıklı oruca yeni başlayan kişiler için uygun görülen beslenme şeklidir. Kişi, günü ikiye bölerek 12 saat açlık, 12 saat beslenme zamanı içerisinde olur. Bu metot ile aralıklı oruç prensibine alışabilir ve az kalorili beslenmeye geçiş sürecini kolaylaşır.
Alternatif Gün Metodu: Bu yöntem ile enerji ihtiyacının %20-25’inin karşılanır. Aralıklı orucun ileri seviyesi denilebilir. Alternatif gün metodunda kişiler 1 gün boyunca oruç tutar, 1 gün normal beslenme şekline geçerler. Bu yöntem, aralıklı oruca yeni başlayanlar ve sağlık sorunu olanlar için uygun değildir.

Aralıklı Oruç Diyetinin Faydaları Nedir?
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ya da mevcut kilosunu korumak isteyenlerin tercih ettiği aralıklı oruç diyetinin pek çok faydası bulunmaktadır. Yapılan araştırmalara göre, aralıklı orucun sadece kilo kontrolünü değil; kronik hastalıkları önleyebileceğini, ilaç kullanımını azaltacağını, kan basıncı ve kolesterol seviyelerini dengeleyebileceğini, kan şekerini düşürebileceğini, obezitenin önüne geçebileceğini, beyin sağlığına iyi geldiğini, metabolik sağlığı desteklediğini, mental ve fiziksel sağlığı koruduğu görülmüştür. Aralıklı oruç detoks etkisi göstererek vücuttaki toksinlerin atılmasına ve hücre yenilenmesini destekler.

Aralıklı Oruç Diyetinin Zararları Nedir?
Aralıklı oruç diyeti uygun bir şekilde planlanmazsa yaşa, sağlık durumuna ya da yaşam tarzına bağlı olarak olumsuz etkilere sebep olabilir. Yetersiz enerji alımı konsantrasyonda azalma, yorgunluk ve ruh halinin olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Aynı zamanda; artan açlık hissi, baş ağrısı ve baş dönmesi, sindirim bozukluğu, dehidrasyon, uyku bozuklukları, anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme gibi bazı yeme bozukluklarına da sebep olabilir. Aralıklı oruç diyeti kişinin kendi kararıyla uygulayabileceği bir diyet türü değildir. Her bireyin kendi yaşam standardına uygun planlanması gerekir. Aralıklı oruç yapmak isteyen kişilerin beslenme uzmanı eşliğinde kontrollü bir şekilde kişiye özel, doğru ve etkin bir beslenme programı oluşturması gerekmektedir.

Aralıklı Orucu Kimler Yapmamalıdır?
Vücut kitle indeksi (VKİ) 20’nin altında olan kişiler başta olmak üzere 18 yaş altı çocuklar, hamileler, emziren anneler ve hamile kalmaya çalışan kadınların aralıklı oruç diyetini uygulamaları önerilmemektedir. Ayrıca, tip 2 diyabet ve düşük tansiyon hastaları, kan şekeri problemi, yeme bozukluğu olanlar; karaciğer, böbrek, hipoglisemiyi etkileyen hastalıklar ya da metabolik rahatsızlığı olan kişiler için de aralıklı oruç diyeti uygun değildir.

Aralıklı Oruç Diyet Listesi Nasıl Olmalıdır?
Aralıklı oruç diyet listesinde olan besin gruplarının dengeli miktarda olması gerekmektedir.

• Vücudun su ihtiyacını karşılamak için bol su tüketimi önemlidir.
• Metabolizmayı çalıştırmak ve tokluk hissi vermek için şekersiz çay, kahve içmek, maden suyu ve bitki çaylarını tüketmek aralıklı oruca katkı sağlayacaktır.
• Ev yapımı sebze suları; soğan, pırasa, lahana, havuç, kereviz, taze meyve, çiğ kuru yemişler, şekersiz sakız iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
• Kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için ev yapımı yoğurt, süt ve kefir gibi besinlere diyette mutlaka yer verilmelidir.
• Yüksek vitamin ve mineral içeren mevsimine uygun meyve ve sebzeler içerisinde bulundurduğu antioksidanlar sebebiyle beslenme listesinde önemli yere sahiptir.
• Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, baklagil ve kuruyemişler kasların korunmasına ve yüksek protein içeriğiyle uzun süreli tokluk hissi sağlar.
• Pirinç, kepekli makarna, bulgur, posa içerikli tahıllar (mısır gevreği, yulaf gibi vb.), tam buğday ve çavdar unundan yapılmış besinler düşük karbonhidrat ve protein içerdiği için beslenme programında bulunmalıdır.
• Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller vücudun yapı taşını oluşturur. Vücudun ihtiyacı olan enerjiyi sağlaması için bu besin grupları diyet listesini oluşturmalıdır.

Aralıklı oruç diyetinde şeker ve tatlandırıcı içeren meyve suları, asitli meşrubatlar, alkollü içecekler, işlenmiş ve hazır gıdalar tüketilmemelidir. Tüm bu besin gruplarının yeterli ve dengeli alınması aralıklı oruç diyetinin sürdürülebilir ve sağlıklı bir şekilde kilo vermesini sağlayacaktır.