Yaz Saati Uygulaması Ve Uyku Kalitesi

H4m4...6qVt

30 Mar 2024

Yaz saati uygulaması geri döndü. İşte daha iyi uyku için 7 ipucu.

Değerli bir saatlik uykunun kaybı bile büyük bir darbe gibi gelebilir. İşte bu konuda yapabilecekleriniz: vücut saatinize dikkat etmekten uyku yardımcıları bilimine kadar.

Pazar, yaz saati uygulamasının başlangıcını işaret ediyor ve evet, bunun, saatlerimiz ileri alındığında hepimizin bir saat uyku kaybettiğimiz hafta sonu olduğunu söylediğim için üzgünüm.

Değerli bir saatlik uykunun kaybı bile büyük bir darbe gibi gelebilir.

Michael Finkel , 2018 yılında uyku bilimi üzerine yazdığı yazısında "Uyku hakkında öğrendiğimiz her şey, onun zihinsel ve fiziksel sağlığımız için önemini vurguladı" diye yazmıştı . Yeterince almamanın sizi diyabet, kalp hastalığı, demans, depresyon ve felç riskinin artmasına neden olabileceğini bildiriyor. Ve özellikle kadınlar için zararlıdır .

Daha iyi uyumak için yapabileceğiniz bir şey var mı? İşte muhabirlerimizin son yıllarda topladığı bilim destekli birkaç ipucu. Başka varsa bana haber ver .

1. Bütün gün iyi uyku hijyeni uygulayın.

İyi bir gece uykusu almak düşündüğünüzden çok daha erken başlar; neredeyse uyandığınız andan itibaren. Natalia Mesa'nın Ocak 2024'te bu kadar sersemlemeden nasıl uyanabileceğinizi anlatan hikayemizde yazdığı gibi , her gün aynı saatte uyanmak ve uyumak, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir.

Uzmanlar ayrıca mümkünse kafeinli içeceklerden tamamen vazgeçmenizi tavsiye ediyor, çünkü sabah bir fincan kahve bile yavaş dalgalı veya derin uykunuzu bozabilir, bu da vücudunuz için özellikle onarıcıdır. Eğer bu anlaşılmaz görünüyorsa, en azından öğleden sonra kafein içmeyi bırakmayı deneyin.

Son olarak Natalia, gün içinde egzersiz yapmanın uykusuzlukla mücadele etmenize yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar bulunduğunu bildirdi ; ancak bunu yatma saatine çok yakın yapmayın.

2. Kendi vücut saatinize dikkat edin.

Gerçekten ne kadar uykuya ihtiyacınız var ve yatmak için ideal zaman ne zaman? Sağlık gazeteciliğiyle ilgili en sinir bozucu şeylerden biri de insanlara bu tür sorulara tatmin edici yanıtlar vermenin genellikle imkansız olmasıdır.

Gerçek şu ki herkes farklıdır. Uyku döngülerimiz bireysel sirkadiyen ritimlerimiz tarafından yönetilir. Birçoğumuz iki sözde kronotipten birine uyuyoruz: erken kalkanlar veya "tarlakuşları" ve gece "baykuşları ." Uzmanlar, baykuşları tarla kuşu gibi yaşamaya zorlamak yerine, Nat Geo'ya kendi vücudunuzun özel ihtiyaçlarını dinlemenin çok daha iyi olduğunu defalarca söylediler.

Ancak uyku programınızı değiştirmeniz gerekiyorsa, her gün sadece 15 dakika kaydırarak bunu hafifletmenizi öneriyorlar. Michigan Üniversitesi Uyku ve Sirkadiyen Araştırma Laboratuvarı'nın eş yöneticisi ve psikiyatri profesörü Helen Burgess, Ocak 2024'teki hikayesinde Natalia'ya "Yapabileceğiniz en kötü şey aniden bir saat veya daha erken uyanmaya başlamaktır" dedi .

3. Bir yatma vakti ritüeli bulun.

Uyku zamanı rutinleri sadece çocuklar için değildir. Amerikan Pediatri Akademisi sözcüsü çocuk doktoru Ari Brown, Kasım 2020 tarihli bir hikayesinde meslektaşlarıma yetişkinlerin de "tutarlılık ve rutinler sayesinde başarılı olduklarını" söyledi .

İster bir kitapla, ister onarıcı bir yogayla dinlenin, uyku araştırmacıları vücudumuza, beyne dinlenme zamanının geldiğine dair sinyal gönderen düzenli ipuçları vermenin kritik olduğunu söylüyor. Zamanla bu ipuçları uyku-uyanıklık döngünüzde otomatik bir tepkiyi tetiklemeye başlayacaktır .

4. Bu rutine gece içkisi eklemeyin.

Güzel bir gece içkisini severim ama Tara Haelle'nin Haziran 2023'te bizim için yazdığı bir hikaye sayesinde değişmeye çalışıyorum .

Uyku vücuttaki her organ için onarıcıdır, ancak alkol bu onarıcı çabaları engeller. Tara'nın bildirdiği gibi, bu sadece uykunun önemli bir parçası olan REM uyku döngüsünü kesintiye uğratmakla kalmıyor, aynı zamanda uykunuzun genel kalitesine de zarar veriyor.

"Tuvalete gitmek için kalkacaksınız, ancak genel olarak uykunuz daha parçalı ve daha az stabildir, bu nedenle, belki biraz daha hızlı uykuya dalsanız bile, genel olarak daha kötü bir gece uykusu çekersiniz. aksi halde olurdu" dedi, Kansas City, Missouri merkezli bir araştırma enstitüsü olan ve uykudan önce uykusuzluk ve alkol tüketimi hakkında araştırmalar yayınlayan MRI Global'in başkanı ve CEO'su Ian Colrain .

5. Uyku yardımcılarını kullanırken dikkatli olun.

Peki uykuya dalmanıza yardımcı olması için bir parmak burbona güvenemiyorsanız, bunun yerine diğer uyku yardımcılarına başvurabilir misiniz?

Bir kez daha, durum karmaşık.

Uzmanlar muhabirlerimize sürekli olarak çoğu uyku yardımcısının gerçekten işe yaradığına dair güçlü bir kanıt olmadığını söylediler.

Bu durum özellikle doğal uyku yardımcılarıyla ilgili Ocak 2024 tarihli hikayemizde belirgindi ; bu makale, papatya, vişne suyu ve kediotu kökü gibi uyku yardımcılarının etkinliğine ilişkin çok az sayıda yüksek kaliteli çalışma olduğuna işaret ediyordu. Mevcut çalışmalar, bu takviyelerin "uyku kalitesinde hiç değişiklik yaratmadığını veya yalnızca hafif değişikliklere neden olduğunu" öne sürüyor. Magnezyumun uyku faydaları da benzer şekilde kanıtlanmamıştır .

Melatonin takviyelerinin , vardiyalı çalışanlar ve jet lag hastaları gibi sirkadiyen uyumsuzluğu olan insanlara yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar var . Ancak uzmanlar bunun yalnızca kısa süreli kullanım için önerildiğini ve ebeveynlerin bunu çocuklarına vermemesi gerektiğini söylüyor. Sadece baş ağrısı, bulanık görme ve hızlı kalp atış hızı gibi istenmeyen yan etkilere sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda sonuçta geri tepebilir.

Doktor ve çocuk bölümünün eş yöneticisi Argelinda Baroni, "Çocuklara uyku yardımı vermek… ebeveyni veya çocuğu, çoğu çocukta uyku bozukluğunun ilk basamak tedavisi olması gereken uykuya yardımcı olacak uyku uygulamaları üzerinde çalışmaya motive etmiyor" dedi. NYU Langone'daki Hassenfeld Çocuk Hastanesi'ndeki ergen uyku programı, Şubat 2024 tarihli bir hikayede bize anlatıldı .

Son olarak, uzmanlar, uyandığınızda sizi sersemletebilecekleri için diğer reçetesiz uyku haplarını da karıştırıyorlar ve bu ilaçların belirli bir sınıfı olan zolpidem, düzenli kullanıldığında bağımlılık yapıcı olabiliyor .

6. Karanlığı kucaklayın ve tablet yerine e-okuyucuyu tercih edin.

İnsanların geceleri telefonunuzu bir kenara bırakmanızı söylemesinin iyi bir nedeni var: Işığa maruz kalma sirkadiyen ritminizi senkronize eden şeydir ; sabahları parlak ışık vücudunuza melatonin üretimini baskılayarak uyanmasını söylerken, akşam karanlığı beyninize melatonin salgılamasını söyler. uyumanıza yardımcı olan o çok önemli hormondan daha fazlası.

Tüm ışık eşit değildir. Bu hikayede yer alan grafik, ışığın ne kadar mavi ve parlaksa sizi uyanık tutma olasılığının da o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. İncelediğimiz elektronik ekranların en mavisi ve en parlakı olan tabletler, uyku döngünüzde en belirgin değişikliklere neden oluyor.

Işıkları tamamen kapatma zamanı geldiğinde, sokaktan gelen tüm ortam ışığını engellemek için uyku maskeleri hayranıyım. (En sevdiğim uyku maskem, meslektaşlarımın en iyi uyku maskeleri derlemesinde önerdiği maskelerden biri .)

7. Gürültüyü engelleyin.

Evrimsel açıdan bakıldığında, gece boyunca tüm bu çarpma seslerini duymak muhtemelen atalarımızın hayatta kalmasına yardımcı olmuştur. Jason Bittel'in gürültü kirliliği hakkındaki açıklayıcımızda yazdığı gibi , bu, geceleri potansiyel tehditleri taramak için kullandığımız bilinçaltı yöntemimizdir.

Ancak iyi bir gece uykusu çekmek için ideal değil. Jason, 30 db kadar düşük seslerin (fısıltıdan biraz daha yüksek) savrulmanıza ve dönmenize neden olabileceğini bildirdi. Bu arada, 40 ila 55 db'nin üzerindeki sesler ( buzdolabınızın uğultusu gibi ) sağlık açısından daha da kötü sonuçlara neden olabilir. Kronik gürültüye maruz kalmanın kalp hastalığı ve kaygı ile ilişkili olduğunu yazdı; uyku yoksunluğundan bahsetmiyorum bile.

Neyse ki yatak odanıza sızan bu sesleri maskelemek için yapabileceğiniz bazı şeyler var. Çalışmalar beyaz gürültü çalmanın işe yaradığını öne sürerken uzmanlar Jason'a gürültüyü azaltmak için duvarlarınıza yumuşak yüzeyler de ekleyebileceğinizi söyledi.