Kas Büyümesi için En İyi 5 Takviye

Kas Büyümesi Neden Önemlidir?

Kas geliştirmek isteyenler yalnızca profesyonel vücut geliştiriciler değildir. Lise sporcularından yaşlı vatandaşlara kadar herkes kas kütlesini ve fonksiyonunu arttırmayla ilgileniyor. Spora katılan herkes bu fikre sahip olacaktır. Yaşlandıkça kas kütlesini kaybetmeye başlarız. 40 yaşın üzerindeki herkesin kas kütlesini oluşturmaya veya en azından korumaya başlaması gerekir. Kas kaybı aynı zamanda yaralanma, hastalık ve uzun süreli hareketsizliğin bir sonucu da olabilir.
Kas kaybı, temizlik, alışveriş ve hatta yürüme gibi günlük işlerde zorluk yaşanmasına neden olabilir. Azalan kas gücü aynı zamanda bir yaralanma veya hastalıktan sonra iyileşme yeteneğinizi de engelleyebilir. Ayrıca kas kaybı, tehlikeli düşmelere yol açarak olası sakatlık veya ölümle sonuçlanabilir.
İster bir atlet, ister formda görünmek isteyen genç bir yetişkin, ister orta yaşlarına yaklaşan bir ebeveyn, ister gelişmekte olan bir yaşlı olun, kas kütlenizi oluşturmak ve sürdürmek sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz için en önemli öncelik olmalıdır. Vücut geliştirme ve ağırlık kaldırma etkili olsa da kas kütlesini artırmanın tek yolu bunlar değildir. 
Güç antrenmanı ve doğal takviyelerin birleşimi, her yaşta aradığınız kas geliştirme sonuçlarına ulaşmak için en iyi ikili olabilir.

Kas Büyümesi için En İyi 5 Takviye
Burada kas büyümesi için en iyi beş takviyeyi tartışacağız.

1. Kreatin

Hücresel enerji üretiminde önemli bir bileşen olan  kreatin , vücutta doğal olarak oluşan bir amino asittir. Esas olarak beyinde ve kaslarda bulunan kreatin çoğunlukla kırmızı et, somon ve ringa balığı gibi deniz ürünlerinden elde edilirken, tavuk ve morinada daha az miktarda bulunur. Ancak vücut karaciğerde, böbreklerde ve pankreasta günlük olarak bir miktar kreatin üretecektir. Kaslar daha fazla enerji üretmek için kreatin kullanır.
Kreatin yalnızca daha fazla enerji üretmekle kalmaz, aynı zamanda su içeriğini ve kas büyümesine katkıda bulunabilecek IGF-1 hormonunu da artırabilir. Kreatin takviyesi almak, kas yapıcı bu amino asidin düzeylerini %40'a kadar artırabilir.
Çeşitli çalışmaların kapsamlı bir incelemesi, kreatin takviyesinin, popülasyon özelliklerinden, antrenman protokollerinden ve ek dozlardan veya süreden bağımsız olarak, üç dakikadan kısa süreli egzersizlerde üst ekstremite kuvvet performansında etkili olduğunu göstermektedir.
Diğer çalışmalar, kreatinin egzersizle birlikte kullanılmasının kas kütlesini artırmaya ve atletik performansı artırmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Araştırmalar, atletik ve egzersiz gelişimine ek olarak, kreatin takviyesinin egzersiz sonrası iyileşmeyi, yaralanmaları önlemeyi, termoregülasyonu, rehabilitasyonu ve sarsıntıyı ve/veya omurilik nöro korumasını geliştirebileceğini göstermiştir.
Kreatin takviyesinin, kas distrofisi, Parkinson ve Huntington hastalığı gibi nörodejeneratif hastalıkların yanı sıra diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, yaşlanma ve hamilelik gibi nörodejeneratif hastalıkları içeren çeşitli klinik uygulamaları incelenmiştir. Bu çalışmalar, kreatinin yalnızca egzersiz performansını artırmakla kalmayıp, aynı zamanda yaralanmaların önlenmesinde ve/veya ciddiyetinin azaltılmasında, yaralanmalardan kaynaklanan rehabilitasyonun arttırılmasında ve sporcuların ağır antrenman rejimlerini tolere etmelerine yardımcı olmada da rol oynadığına dair çok sayıda kanıt sunmaktadır.
Araştırmacılar ayrıca kreatin takviyesinin potansiyel olarak faydalı birkaç klinik faydasını da belirlediler. Bu çalışmalar, kısa ve uzun vadeli takviyenin (5 yıl boyunca günde 30 g'a kadar) güvenli olduğunu ve sağlıklı bireylerde iyi tolere edildiğini göstermektedir. Bebeklerden yaşlılara kadar birçok hasta demografisinde de güvenlik ve etkinlik gösterilmiştir. Ek olarak, kişinin ömrü boyunca düşük diyetle kreatin alımının (3 g/gün) alışkanlık haline getirilmesiyle önemli sağlık yararları sağlanabilir.
Yapılacaklar listenizde kas kazanımı, yaralanma onarımı veya gelişmiş kas performansı varsa, kreatin günlük rutininize ekleyebileceğiniz mükemmel bir takviye olabilir. Kas büyümesi için belki de en iyi takviye olduğu düşünülmektedir.

2. Beta-Hidroksi Beta-Metilbütirat (HMB)

Başlangıç ​​seviyesinde bir ağırlık antrenörü iseniz veya kas geliştirme rutininize yeni başlıyorsanız,  HBM  sizin için doğru takviye olabilir. Lösin metabolizmasının bir yan ürünü olan HMB, kas proteini parçalanmasının azaltılması için gerekli olabilir. HMB'nin bu kas sürdürme işlevi, kas kütlesinin korunmasına ve kas kaybının azaltılmasına yardımcı olabilir.
Araştırma çalışmaları, HMB alan eğitimsiz yetişkinlerin ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde yağsız vücut kitlesi kazanımlarını artırabildiğini göstermektedir. Aksine, diğer araştırmalar HMB takviyesinin, kendini kanıtlamış sporcular veya ağırlık antrenmanı deneyimi olan yetişkinlerde kas kütlesini artırmada muhtemelen etkisiz olduğunu gösteriyor.
Yeni bir ağırlık antrenörü olarak HMB, kas geliştirme hedeflerinize ulaşmanız için harika bir başlangıç ​​yapmanıza yardımcı olacak takviye olabilir.

3. Protein Tozları

Günümüz toplumunda popüler bir protein kaynağı olan  protein tozu takviyeleri , diyetinizde önemli miktarda protein sağlayabilir. Protein, kas dokusunun yapı taşları olan amino asitlerden oluşur. Protein tozları bitkisel veya hayvansal kaynaklardan gelebilir. İnek ve fil gibi hayvanlar proteinlerinin tamamını bitkilerden alırlar. Yeterli protein alabilmek için hayvan yememiz gerektiği yanılgısıdır.
İneklerle ilgili olarak kazein ve peynir altı suyu protein tozları oldukça popülerdir ve inek sütünden yapılır. Bu protein kaynağı, süt alerjisi veya hassasiyeti olanlara tavsiye edilmez. Yumurta akı proteini, yine hayvansal bir kaynaktan yapılan inek sütü proteinine alternatif bir tozdur.
bitki bazlı protein tozu  pirinç, kenevir, soya, bezelye, alg, kabak çekirdeği, nohut ve kinoa gibi çeşitli bitki kaynaklarından üretilmektedir.
Araştırmalar, protein tozu takviyesinin kas kütlesinin korunmasına ve kas büyümesinin desteklenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bu, kilo verme diyeti yapıyor olsanız bile geçerlidir. Çalışmalar, direnç antrenmanını protein tozu takviyesiyle birleştirmenin iyileşmeyi iyileştirebileceğini, fiziksel performansı artırabileceğini ve kas büyümesini destekleyebileceğini öne sürüyor.
Ek çalışmalar, direnç antrenmanının süresi, sıklığı ve hacmi arttıkça, protein takviyesinin hem antrenmansız hem de eğitimli bireylerde kas büyümesini destekleyebileceğini ve kas gücü kazanımlarını artırabileceğini keşfetti. Kanıtlar ayrıca protein takviyesinin hem aerobik hem de anaerobik güçteki iyileşmeyi hızlandırabileceğini göstermektedir.
Protein takviyesinin bir diğer faydası da artan kan amino asit seviyelerinin kas sentezini tetikleyebilmesidir. Kas büyümenizi artırmak mı istiyorsunuz? Protein tozu takviyesi tam size göre olabilir.

4. Kilo Aldırıcılar

Diyetinizde yeterli kaloriyi almakta zorlanıyorsanız kilo aldıranlar çözümün bir parçası olabilir. İnsanların günlük olarak yeterli kalori alamamasının hastalık, yaralanma, sakatlık, iştahsızlık, yüksek aktivite düzeyi veya yoğun bir program dahil olmak üzere çeşitli nedenleri vardır.
Araştırmalar, fiziksel olarak aktif olmayan yetişkinlerin, artan kalori alımıyla yağsız kas kütlesini artırabileceğini gösteriyor. Bu sonuçlara ulaşmak için yine de yeterli miktarda protein tüketilmesi gerekir. Kilo aldıranlar öncelikle karbonhidratlardır; ancak tipik olarak 20-60 gram protein içerirler ve genellikle porsiyon başına yaklaşık 1000 kalori sağlarlar.
Ek araştırmalar, aktif ağırlık antrenmanı yapan yetişkinlerde ters etkiyi göstermektedir. Bu popülasyon için kilo aldırıcıların tüketilmesi yağsız kas kütlesi kazanımlarını etkilemeyebilir.
Hareketsiz iseniz ve yeterli kalori ve protein almakta zorlanıyorsanız,   kas gelişimini artırmak istiyorsanız kilo aldırıcılar sizin için ideal seçenek olabilir.

5. Beta-Alanin

Ayrıca bir amino asit olan  beta alanin , egzersiz rutini ile birlikte kas büyümesinin iyileştirilmesine yardımcı olabilir. Araştırmanın karışık sonuçları var.
Bir çalışma, beta-alanin ile yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanın yağsız vücut kütlesini plaseboya göre yarım kilo daha fazla arttırdığını buldu. Başka bir çalışma, sekiz hafta boyunca beta-alanin almanın, futbolcular ve güreşçiler de dahil olmak üzere üniversite sporcularında plaseboya kıyasla yağsız vücut kütlesini artırdığını gösterdi.
Diğer çalışmalar, beta-alaninin, dozdan bağımsız olarak veya ağırlık antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kütlesini iyileştirmediğini bulmuştur. Araştırma sonuçları karışık olsa da, egzersiz rutiniyle birlikte kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız beta-alanin denemeye değer olabilir.

6- 5)Dallı-Zincirli Amino Asitler (BCAA)
Lösin, izolösin, valin gibi 3 özgün aminoasit içerir. Bu amino asitler çoğu protein kaynağında bulunur özellikle et, yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarında bulunur.
BCAA kas büyümesi için kritik önem taşır. Yapılan küçük çaplı araştırmalarda BCAAnın kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu görülmüştür fakat diğer bir çalışmada ise pek etkili olmadığı görülmüştür.
BCAA yeterli yüksek kalite protein alınmadığı zaman faydalı olmaktadır ancak netleştirmek için daha fazla araştırma yapılmalıdır.
Özetle dallı zincirli amino asitler kas büyümesi için önemlidir ve çoğu besinde bulunurlar. Yeterli protein tüketildiğinde ayrıca suplement olarak BCAA almak kas büyümesine yardımcı olup olmadığı henüz açık ve net değildir.

Diğer Suplementler
Konjuge linoleik asit, testesteron destekleri, glutamin ve karnitin gibi suplementlerin kas kütlesini artırdığı yönünde iddialar vardır ancak sonuçları karışıktır.
Konjuge Linoleik Asit (CLA) : Çalışmalarda CLA ve kas kazanımı arasında karışık sonuçlar ortaya çıkmıştır ve yararlı olup olmadığı net değildir.
Testosteron Destekleyiciler: D-aspartik asit, tribulus terrestris (demir dikeni) , çemen otu, DHEA ve morsalkım gibi örnekleri vardır. Testosteron oranını çok az yükseltebilirler sonuçları net değildir ve araştırmalar devam etmektedir.
Glutamin ve Karnitin: Genç ve orta yaşlı kişilerde kas büyümesinden pek etkili değildir. Karnitinin ilerleyen yaşlarda bazı yararları olabilir.
Özetle çoğu suplement çeşidinin kas kütlesini artırdığı iddia edilmektedir ancak sağlıklı, etkili olduklarına dair çok az kanıt vardır bundan dolayı kullanırken dikkatli olunmalıdır.
 
SONUÇ:
Egzersiz ve beslenme programlarında düzenli uygulanmaz ise suplementler maksimum kas kazanımına yardımcı olamamaktadır.
Kas kazanımı için yeterince kalori ve proteine ihtiyaç duyulmaktadır ve düzenli egzersiz yapılmalıdır. Beslenme ve egzersizler sorunsuz ve düzenli ise suplementler düşünülebilir.
Kreatin ve protein suplementleri genellikle kas büyümesi için etkili olabilir ancak diğer suplementlerin çok etkili olduğu düşünülmemektedir ama bazı insanlarda etki gösterebilmektedir.

Büyük resim

İster fitness için kas kütlesini artırmak, ister kas fonksiyonunu korumak istiyor olun, kas geliştirme takviyesi tam size göre. Yaşlanma veya yaralanma nedeniyle kas geliştirmeniz veya kas kaybını azaltmanız gerekebilir veya belki de bir vücut geliştirmecisiniz. Her iki durumda da, bu beş takviye size aradığınız kas büyümesini sağlayabilir.
Protein tozlarının genellikle iyi tolere edildiği ve güvenli olduğu düşünülse de bazı riskleri vardır. Böbrek hasarı veya kötüleşen böbrek hastalığı, diyetinizde çok fazla protein bulunmasından kaynaklanabilir. Protein takviyelerinin kötü (LDL) kolesterol seviyenizi yükseltme ve kan basıncınızı artırma potansiyeli nedeniyle kalp hastalığı riski artabilir. 
İlave şekerler nedeniyle istenmeyen kilo alımı ve kan şekerindeki ani artışlar da protein tozlarıyla ilişkilendirilebilir. 2018'de yapılan bir araştırmada neredeyse tüm popüler protein tozlarının ağır metaller ve toksinler içerdiği ortaya çıktıktan sonra ağır metal kirliliği de endişe kaynağı olmaya başladı.
Protein takviyesi rutinine başlamadan önce daima doktorunuza veya lisanslı sağlık uzmanınıza danışın.