En İyi Egzersiz

H4m4...6qVt

23 Apr 2024

Yüzmek en iyi egzersiz olabilir. İşte nedeni.

Uzmanlar, kaslarınızı güçlendirmekten iltihabı azaltmaya ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye kadar yüzmenin faydalarını ve nasıl başlayacağınızı ayrıntılarıyla anlatıyor.

Çoğu insan koşmanın, bisiklete binmenin veya ağırlık kaldırmanın sağlık açısından faydalarını takdir ederken , daha az insan iyi bir yüzmenin kasların sıkılaşması ve güçlenmesi, inflamasyonun azalması ve kalp, akciğer ve zihinsel sağlığın iyileştirilmesi gibi faydalarını anlıyor.

Görünen o ki, kişinin vücut kütlesini suyun içinden itmek, vücudun her yerindeki çok sayıda sistemi harekete geçiriyor ve sporun düşük etkili, yüksek sonuçlu doğasını rakipsiz kılıyor. Bu aynı zamanda Amerikalıların neden yılda 300 milyondan fazla eğlence amaçlı yüzme ziyareti yaptığını da açıklıyor; bu da ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden alınan verilere göre yüzmenin ülkedeki en popüler dördüncü eğlence etkinliği olmasını sağlıyor .

"Yüzme, gelişmiş kardiyovasküler ve solunum kondisyonu, gelişmiş kas kuvveti ve dayanıklılığı, gelişmiş yağsız vücut kütlesi, yüksek etkili aktiviteler sırasında meydana gelen travmatik yaralanma riskinin azalması ve gelişmiş zihinsel sağlık ve refah gibi bir dizi spesifik fayda sağlar. " diyor Birleşik Krallık'taki Portsmouth Üniversitesi'nde göğüs hastalıkları uzmanı ve egzersiz fizyoloğu olan Mitch Lomax.

Sporun, her yaştan insana ve fiziksel kısıtlamaları olan, koşma veya bisiklete binme gibi aktivitelerin daha zorlayıcı olabileceği bireylere açık olması gibi ek bir avantajı da var.

West Virginia Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde egzersiz fizyolojisi profesörü, Ironman yarışmacısı ve su terapisi koordinatörü Lori Sherlock, "Yüzme, diğer sporlarda da mevcut olan yaş ve yetenek yelpazesinde gerçekleştirilebilecek bir aktivitedir" diyor.

Kalp için iyi

Yüzmenin tartışmasız en önemli faydası kalp sağlığını desteklemesidir. Araştırmalar, bu uygulamanın kan dolaşımını ve kardiyovasküler verimliliği de iyileştirdiğini, dolayısıyla kişinin kalp krizi ve felç riskinin azaldığını gösteriyor.

Yüzmeyle ilgili çok sayıda çalışmanın ortak yazarı ve Üniversitesi Kardiyovasküler Yaşlanma Araştırma Laboratuvarı direktörü Hirofumi Tanaka, "Yüzme, kalp atış hızınızı artıran ve kan basıncınızı etkili bir şekilde azaltan, tüm vücudunuzu kapsayan ritmik ve dinamik bir aktivitedir" diyor. Teksas Austin'de. Araştırmalar , kısmen kan damarlarının sertleşmesini veya sertleşmesini azaltarak ve vücuttaki oksidatif stres ve iltihaplanma seviyelerini düşürerek kan basıncını düşürdüğünü gösteriyor.

Yüzme aynı zamanda kardiyovasküler ve solunum sistemleriniz arasındaki ilişkiyi de etkiler çünkü ciğerleriniz artan kalp atış hızının taleplerini karşılamak için daha fazla çalışır.

Sherlock, "Suda yüzmenin hidrostatik basıncı ile merkezi kan hacmindeki artış, solunum sistemini zorluyor ve nefes almayı karada nefes almaya göre daha zor hale getiriyor" diyor.

Washington DC'de pratisyen hekim ve WebMD'nin baş tıbbi sorumlusu John Whyte, bu sürecin akciğer kapasitesini arttırdığını ve kalp kasını güçlendirdiğini ve "ve kardiyovasküler sistemin verimliliğini önemli ölçüde artırdığını" söylüyor.

Vücuttaki her kas için faydalıdır

Yüzmenin kas-iskelet sistemi üzerinde de çok büyük etkisi vardır, çünkü suyun viskozitesi ve yoğunluğu her yüzme vuruşuna karşı direnç sağlar, kasların kullanılmasını ve güçlendirilmesini gerektirir.

Portsmouth Üniversitesi'nde kıdemli öğretim görevlisi ve spor egzersizi bilimcisi olan Heather Massey, "Yüzme, kendinizi ileriye doğru itmek için vücuttaki birçok ana kas grubunun kullanılmasını gerektirir" diyor.

Bunlar arasında çekirdek kaslar, kalça fleksörleri, boyun kasları, kol, el ve omuz kasları, göğüs ve sırt kasları, artı kalça kasları ve bacak ve ayak kasları bulunur. Lomax, "Bir kası adlandırabiliyorsanız, muhtemelen yüzme sırasında bir noktada kullanıldığını varsaymak muhtemelen güvenlidir" diyor.

Whyte, suya dayanıklılığın bu benzersiz biçiminin, "halter kaldırmayla ilişkili aşınma ve yıpranma olmadan" kas güçlendirme ve sıkılaştırma gibi ek bir avantaja sahip olduğunu söylüyor. Egzersiz fizyoloğu Christopher Travers, kişinin kıyafetlerindeki ve yüzündeki terleme rahatsızlığıyla uğraşmadan daha sıkı kaslara sahip olabilmesinin genellikle bir artı olarak görüldüğünü söylüyor; "Bu da bazı insanları daha sık egzersiz yapmaktan gerçekten caydırıyor". Ohio'daki Cleveland Kliniği.

Araştırmalar yüzmenin aynı zamanda hareket aralığını artırdığını , eklem ağrısını azalttığını , esnekliği artırdığını , duruşu iyileştirdiğini ve yaşlanma sürecini yavaşlattığını gösteriyor . Ayrıca multipl skleroz ve artrit hastalarına yardımcı olduğu ve kan şekeri yönetimine iyi geldiği gösterilmiştir .

Massey, "Yüzme, insülinden bağımsız mekanizmalar yoluyla glikoz alımını ve kullanımını kolaylaştırır ve insülin duyarlılığını artırır" diye açıklıyor.

Araştırmalar, sporun aynı zamanda kişinin metabolizmasını hızlandırmaya da iyi geldiğini ve tekrarlanan yüzme vuruşlarının ve hareketlerin tonlarca kalori yakabileceğini gösteriyor. Bir halk sağlığı analizi , 155 kiloluk bir kişinin suda yürürken veya orta hızda yüzerken saatte 281 kalori yaktığını, ancak yüksek hızda serbest stilde yüzerken saatte 704 kaloriye kadar yakabildiğini buldu. Kelebek vuruşu saatte 774 kalori yakar. Arizona'daki Mayo Clinic'te doktor ve spor hekimliği uzmanı olan Matthew Anastasi, yüzmenin bu yollarla "kilo yönetimi hedeflerine yardımcı olabileceğini" söylüyor.

Buna ilişkin bir uyarı, soğuk suda yüzmenin, iştahı kontrol eden hipotalamus çevresinde dolaşan kanı soğuttuğu, dolayısıyla yüzücülerin diğer sporlarla uğraşan insanlara göre egzersiz sonrası atıştırma olasılığını daha yüksek hale getirdiğinin bilinmesidir.

Whyte, soğuk suyun hipotalamus üzerindeki etkisinin yanı sıra, vücudun soğuk suda çekirdek sıcaklığını korumak için daha fazla çalışması gerektiğini, bunun da "açlığın artmasına yol açtığını" söylüyor. İstenmeyen kilolardan kurtulmak için yüzüyorsanız bu eğilimin farkında olabileceğiniz ve direnebileceğiniz bir şey olduğunu söylüyor.

Sosyal ve zihinsel sağlık yararları

Yüzme aynı zamanda kişinin beynini ve ilişkilerini bazen beklenmedik şekillerde etkiler. Araştırmalar, suda hareket etmenin beyne giden kan akışını artırdığını ve serotonin ve dopamin hormonlarının salınmasına neden olduğunu gösteriyor. Bu yollarla yüzmenin duygudurum bozukluklarını iyileştirdiği ve hatta hafıza fonksiyonunu iyileştirdiği bile gösterilmiştir .

Whyte, "Yüzmenin aynı zamanda ritmik nefes almanın meditatif doğası ve suyun rahatlatıcı etkisi sayesinde stres seviyelerini azalttığı, olumsuz duygusal durumları iyileştirdiği ve hatta kaygı ve depresyon semptomlarını azalttığı da gösterilmiştir " diyor. Bu uygulama aynı zamanda muhtemelen stresi azaltan faydaları ve fiziksel efor gereksinimleri nedeniyle bazı insanların daha iyi uyumasına da yardımcı oluyor.

Anastasi, yüzmenin sadece zihinsel sağlığınız için iyi olmadığını, aynı zamanda toplumunuzdaki diğer kişilerle bağlantı kurmanın ve etkileşimde bulunmanın harika bir yolu olduğunu söylüyor. Eve daha yakın ilişkilerin güçlendirilmesine de yardımcı olabilir.

Tanaka , ortak yazarı olduğu ve yaklaşık 200 yüzücüyü analiz eden, yüzen kişilerin genellikle daha aktif ve tatmin edici bir cinsel yaşamdan keyif aldıklarını ve erektil disfonksiyon ve disparoni gibi performansla ilgili sorunların daha az olduğunu gösteren bir çalışmaya dikkat çekiyor .

Herkesin erişebileceği avantajlar

Egzersiz bilim adamlarına göre en iyi yanı, yüzmenin kardiyovasküler, nörolojik ve kas-iskelet sistemi yararlarının sadece genç sporcularla sınırlı olmamasıdır.

Sherlock, "Yüzme, her yaşta yapılabilecek fiziksel bir aktivitedir" diyor. Bunun bir nedeni, suyun kaldırma kuvvetinin kas eklemleri ve kas dokusu üzerindeki gerilimi azaltması ve bu da egzersizi birçok insan için erişilebilir hale getirmesidir. "Yüzme fiziksel sınırlamaları aşıyor; böylece nörolojik, ortopedik, kardiyovasküler, solunum veya kas-iskelet sistemi rahatsızlıkları veya hastalıkları olan kişiler bile bundan faydalanabiliyor" diye açıklıyor.

Suyun yoğunluğu aynı zamanda destek sağlar ve koşma veya aktif kara sporları yapma gibi aktivitelerde daha yaygın olarak görülen düşme riskini azaltır.

Lomax, "Yüzme, yerçekimsiz bir ortamda gerçekleştiğinden ve düşük etkili bir aktivite olduğundan, yüksek etkili aktivitelerle karşılaştırıldığında travmatik kırık riskini azaltır" diyor. Travers, yüzmenin ve hidroterapinin, insanların bir yaralanmadan veya belirli tıbbi durumlardan iyileşmesine yardımcı olmak için kullanılmasının bir nedeninin de bu olduğunu açıklıyor.

Su desteğinin, yüzmeyi aşırı kilolu veya obez kişiler için de daha erişilebilir bir egzersiz çözümü haline getirdiğini söylüyor - bu durum 10 Amerikalıdan 4'ünü etkiliyor .

Nasıl başlanır?

Yüzme kadar erişilebilir olan sporun, vuruşlar ve uygun tekniklerin uygulanması gerektiğinden bir öğrenme eğrisi vardır. Anastasi, nasıl yüzüleceğini bilmiyorsanız, "yerel YMCA'da, sağlık kulübünde veya halka açık yüzme havuzunda bir yüzme programını takip etmek iyi bir başlangıç noktasıdır" diyor. Bu yerlerin çoğunda yeni başlayanlar için yüzme dersleri verildiğini, bazılarının ise ileri seviyedeki veya rekabetçi yüzücülere yönelik programlar sunduğunu söylüyor. Daha fazla birebir yardım isteniyorsa, bir yüzme antrenörü kiralamanız da tavsiye edilir.

Pek çok topluluk tesisi ayrıca yüzme bilmeyi gerektirmeyen, ancak yine de suda egzersiz yapmanın getirdiği desteği ve birçok faydayı sağlayan bağımsız su aerobiği dersleri de sunmaktadır.

Bazı uzmanlar, başlangıçta hem yüzme hem de suyla ilgili diğer egzersizlerin bir karışımını önermektedir. Sherlock, "Bir veya iki yüzme turu, ardından suda yürüyüş veya koşu yapmak ve bu diziyi tekrarlamak yeni başlayanlar için daha ulaşılabilir görünebilir" diyor.

Yüzmenin fiziksel olarak ne kadar yorucu olabileceğinden dolayı Lomax, kaslarınızın dinlenmesine ve iyileşmesine izin verdikten sonra dinlenme günlerini egzersiz programınıza dahil etmenizi önerir. "Daha formda olduğunuzda ve yüzmenin taleplerine daha fazla alıştığınızda, arka arkaya seanslar çok daha az sorun yaratacaktır" diyor.

Her şeyden önce, her türlü egzersizde olduğu gibi, bu deneyimi keyifli hale getirmek, uzun vadede buna bağlı kalmanızı sağlamanın anahtarıdır. Whyte, "Yüzme sadece bir egzersiz değil, aynı zamanda fiziksel sağlığınızı, zihinsel sağlığınızı ve yaşam kalitenizi artırabilecek keyifli ve canlandırıcı bir deneyimdir" diyor. "Dalın ve dönüştürücü yolculuğun başlamasına izin verin."