Kemik Sağlığı ve D Vitamininin Ötesine Bakmak

H4m4...6qVt

23 Feb 2024

Kemiklerinizi güçlendirmek mi istiyorsunuz? D vitamininin ötesine bakın
A'dan K'ya kadar diğer bazı vitaminler sağlıklı bir iskelet için kritik öneme sahiptir; ancak ciddi eksiklikleriniz olmadığı sürece, bunları takviyelerden ziyade yiyeceklerle almak en iyisidir.

Kemikleri sağlıklı tutmak söz konusu olduğunda çoğu kişi, vücudun iskeletleri güçlendirmek için gereken kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitaminini bilir. Ancak D yıldız olmaya devam ederken, son yıllarda araştırmacılar diğer vitaminlerin kırıklara ve kemikleri zayıflatan hastalık olan osteoporoza karşı korumada önemini belgelediler.

Çok sayıda laboratuvar ve gözlem çalışmasının yanı sıra bir avuç insan klinik çalışmasını inceleyen yeni bir dergi makalesi, A, B, C, E ve K vitaminlerinin önemini destekleyen kritik kanıtları ortaya çıkardı .

Tufts Üniversitesi Yaşlanma Beslenme Araştırma Merkezi'nden kıdemli bilim insanı Bess Dawson-Hughes, "Araştırma aşaması vitaminden vitamine farklılık gösteriyor" ancak kemik oluşumunun birden fazla besin gerektiren karmaşık bir süreç olduğu gerçeğine işaret ediyor, diyor: İncelemede yer almayan ancak uzun süredir beslenmenin kemikler üzerindeki etkisini araştıran kişi.

Bu vitaminler söz konusu olduğunda daha fazlası her zaman daha iyi değildir. İnceleme makalesinde, belirli vitaminlerin yüksek miktarlarda takviyesinin kemiği tehlikeye attığı belirtildi.

Dawson-Hughes, düşük seviyeden optimal seviyeye gitmek önemli olsa da, bunun çok ötesinde alımın arttırılmasının kemik yapım sürecine müdahale ettiğini söylüyor. Bununla birlikte, D'nin ötesindeki vitaminler için bu optimal seviyelerin tam olarak ne olduğu henüz belirlenmemiştir.

Miami'deki Baptist Health South Florida'da kayıtlı diyetisyen Lucette Talamas, bu nedenle kan testleriyle tespit edilen ciddi vitamin eksiklikleri olmayan kişilerin vitaminlerini takviyelerden ziyade gıda yoluyla almaları gerektiğini söylüyor. Bu şekilde herhangi bir vitaminin aşırı dozda alınması zordur. Bu özellikle A, D, E ve K vitaminleri dahil olmak üzere vücuttan atılmak yerine vücutta depolanan, yağda çözünen vitaminler için önemlidir.

Dawson-Hughes, herkesin kandaki besin seviyesinden farklı olması nedeniyle insanlarda vitaminler üzerinde çalışmanın zor olduğunu söylüyor. D vitamini takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar bile bunların kemiklerin kırılmasını önlediğini tutarlı bir şekilde göstermedi ; bunun nedeni muhtemelen birçok katılımcının başlangıçtan itibaren yeterli D vitamini düzeyine sahip olmasıydı.

Kemikler sürekli olarak yeniden şekilleniyor

İnsan kemikleri çocuklukta belirgin şekilde büyürken, iskelet ergenlik yıllarında iki ayaktan daha kısa bir yerden beş veya daha fazla ayağa kadar uzanır. Büyüme durduktan sonra bile kemikler 30'lu yaşlarımıza kadar güçlenmeye devam eder. Bu noktadan sonra her zamankinden daha güçlü olacaklar.

Öyle olsa bile, iskeletler yaşam boyunca dinamik kalır ve düzenli olarak yeniden şekillenme adı verilen bir süreçten geçerler; bu süreç yalnızca kırılmalarla değil, aynı zamanda kemiklerimiz üzerindeki günlük streslerle de tetiklenir.

"Dünyada yürümek bir stres kaynağıdır; mutfağınızdaki yeni bir dolaba uzanmak veya koşmak gibi yeni bir egzersiz yapmak da öyle. Yale Tıp'ta endokrinolog ve kemik uzmanı olan Clemens Bergwitz, "Alışılmadık herhangi bir zorlanmaya dayanacak şekilde iskeletin yeniden şekillendirilmesi gerekiyor" diyor.

Bu hareketler, kemik sağlığını korumakla görevli osteosit adı verilen kemik hücreleri tarafından algılanır. Kemikteki kalsiyumun bir kısmını çözen asit salgılamak için osteoklast adı verilen diğer hücreleri çağırırlar, bu da osteoblastların artık boş olan alanlara yeni mineral çekmesine neden olur. Bergwitz, kemiği kırılan herkesin iyi bildiği gibi, kemiğin yeniden şekillenme sürecinin aylar sürdüğünü söylüyor.

Bu sürecin tüm aşamaları için çok sayıda vitamine ihtiyaç vardır.

İşte kemikler için en iyi 5 ek vitamin

1) A vitamini tatlı patateste, havuçta, kavunda, yeşil yapraklı sebzelerde ve zenginleştirilmiş sütte bulunur .

All-trans retinoik asit adı verilen bir A vitamini metabolitinin yeterli miktarda olması, erken kemik dokusunun oluşmasında rol oynar . Vitamin aynı zamanda yeniden yapılanma sırasında kemiğin erimesinde de rol oynar.

Vücut ayrıca sebze ve meyvelerdeki karotenoidlerden, sarı, turuncu ve kırmızı pigmentlerden de A vitamini üretebilir. Bu renkli gıdalardan daha fazla tüketmek erkeklerde daha az kalça kırığı ile ilişkilidir (ama şu ana kadar kadınlarda böyle bir durum söz konusu değildir).

2) B vitamini – özellikle B6, B9 (folik asit) ve B12 – somon, dana eti, ton balığı, nohut ve süt ürünlerinde bulunur.

Kemiklerin temel iskelesi, Dawson-Hughes'un "kemiğin omurgası" olarak tanımladığı kolajendir. Kolajen, onu oluşturan amino asitlerin bir ip gibi bükülmesiyle güçlenir. B vitaminleri bu büküm sürecinin ayrılmaz bir parçasıdır; bu vitaminler olmadan “güç elde edemezsiniz” diyor.

Laboratuvar çalışmaları B6 eksikliğinin kemik oluşumu sırasında fonksiyon bozukluğuna neden olduğunu bulmuştur . Genetiği değiştirilmiş, B12 düzeyi düşük dişi farelerin yalnızca kemikleri zayıf değildi, aynı zamanda onların yavruları da zayıftı.

Bunun insanlara tam olarak nasıl yansıdığı hala belirsiz. B vitaminleri takviyesini amaçlayan çalışmalar , östrojenin azalmasının ardından kemik zayıflaması riski yüksek olan menopoz sonrası kadınlarda kırıklarda bir azalma bulamadı , ancak kadınlar kayıt olduklarında eksik olmayabilir.

3) C vitamini turunçgillerde, çileklerde, domateslerde, dolmalık biberlerde, Brüksel lahanasında ve karalahanada bulunur .

Kemiğin hem parçalanması hem de yeniden inşası için muhtemelen önemlidir. B vitaminleri gibi kemiklerin kolajen liflerinin bükülmesinde de rol oynar.

Yaklaşık 20.000 kişiyi kapsayan 17 gözlemsel çalışmanın sonuçlarını bir araya getiren bilim insanları, en yüksek C vitamini alımına sahip olanların, en düşük miktardaki C vitamini alımına sahip olanlara göre yüzde 34 daha az kalça kırığı yaşadığını buldu.

Düşük C vitamini düzeyine sahip olmak özellikle sigara içenler için risklidir . Dawson-Hughes, "Düşük C vitamini seviyesine sahip sigara içenlerde risk birkaç kat artıyor, ancak bunun nedeni belli değil" diyor.

4) E vitamini badem, yer fıstığı, ayçiçeği çekirdeği, ıspanak ve kırmızı biberde bulunur.

Vitamin, kemik parçalanmasından ve oluşumundan sorumlu hücre proteinlerini etkiler. Aynı zamanda bir antioksidandır ve araştırmalar, antioksidanların kemik gelişimi ve onarımında rol oynayan hücreler arasındaki iletişimi iyileştirdiğini göstermektedir .

E vitamininin bir formu olan a-tokoferolün kandaki yüksek seviyeleri, insanlarda daha yüksek kemik mineral yoğunluğuyla ilişkilendirilmiştir . Bu arada, çok düşük seviyeler kalça kırığı riskinin yüzde 50'den fazla artmasıyla ilişkilendirildi .

5) K vitamini lahana ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde, avokadoda, kivide, soya fasulyesinde ve kabak çekirdeğinde bulunur.

Laboratuar çalışmaları, K vitamininin kemiklerin mineralizasyonu için gerekli olan kalsiyumun çekilmesinde ve bağlanmasında önemli bir rol oynadığını açıkça ortaya koymaktadır.

İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalarda, K vitamininin üç formundan biri olan K2'nin kemik mineral yoğunluğunu ve kırık riskini olumlu yönde etkilediği görüldü. Ancak başka bir form olan K1'in kullanıldığı daha önceki araştırmalar bu faydaları bulamadı . Birinin diğerinden gerçekten daha iyi olup olmadığı ek araştırma gerektirir.

Çeşitli bir diyet en iyisidir

Uzun süredir kronik hastalıkların önlenmesi ve giderek daha uzun ömürlülükle ilişkilendirilen Akdeniz diyeti, kemiklere de fayda sağlıyor . Talamas, "Akdeniz beslenme düzeni meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sert kabuklu yemişler ve tohumların yanı sıra üst kısmı da protein açısından çok zengindir", diyor bu vitaminleri almak için ihtiyacınız olan tüm yiyecekler.

Vitamin alımını en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu yiyecekleri aşırı pişirmemektir. Bu özellikle A gibi ısıya duyarlı vitaminler için geçerli. “Gıdaları kaynatmaktan veya en yüksek ocak ayarında pişirmekten kaçının. Sote mükemmeldir” diyor Talamas.

Kemik yapıcı vitaminlerin tümünü alabilmek için çeşitli yiyecekler yemelisiniz. Talamas, "Çeşitlilik önemlidir, çünkü yiyeceklerde farklı besinler farklı miktarlarda bulunur" diyor. "Esmer pirinç, tavuk ve brokoli sağlıklıdır, ancak her hafta yerseniz birçok besin maddesini kaçırırsınız."