KÜÇÜK DEĞİŞİKLİKLER, BÜYÜK SONUÇLAR: ATOMİK ALIŞKANLIKLAR

“Yeni bir yıl, yeni bir ben!” diyerek girdiğimiz bu yılda 2 ayı geride bıraktık bile. Kimimiz aldığı kararları uygularken kimimiz süreklilik sağlayamayacağını düşünerek belki de yılın tam bu zamanlarında çabalamayı bıraktı, kimimiz ise yeni yıla girmeden belirlemiş olduğu hedeflerini tamamen unuttu. Peki hedeflerimizi gerçekleştirememek gerçekten bizim başarısızlığımız mı, yoksa sadece onları nasıl uygulanabilir hale getirmeyi mi bilmiyoruz?

James Clear, küçük değişimlerin nasıl büyük sonuçlar meydana getirdiğini anlattığı Atomik Alışkanlıklar adlı kitabında, belirlediğimiz hedefler sonrası yaptığımız birkaç değişiklikle çok kısa sürede büyük sonuçlar beklediğimizi ancak gerçekçi olmayan bu beklenti sonucu ne yapacağımızı bilemeyip tekrardan eski rutinlerimize geri döndüğümüzü söylüyor. Yaptığınız küçük değişiklikler genellikle belirli bir eşiği atlayana kadar herhangi bir fark yaratmıyormuş gibi gözükebilir ve bu nedenle siz de tüm bu emekleriniz boşa gidiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Aslında emeğiniz ziyan olmaz, sadece depolanır. Böyle bir durumda Clear’ın kitap boyunca altını çizdiği nokta amaçlara değil sistemlere odaklanmak.

Düşünelim ki Medium’da yazılarınızı paylaşmak ve bir yazar olmak istiyorsunuz. Bu durumda hedefiniz düzenli yazı yazma alışkanlığı kazanmaktır. Sisteminiz ise ele alabileceğiniz konuları belirlemek veya günün hangi vaktinde ve nerede yazmanın sizin için daha uygun olduğunu düşünmek gibi şeylerdir. İlerleme kaydetmek sonucun getirdiği tek bir başarıdan ziyade süreçte neler yapabileceğinize odaklanarak sisteminizi ve olmak istediğiniz kişiyi içselleştirebilmektir.

Şimdi kitapta önerilen 4 yasa üzerinden hayatınızda nasıl kalıcı bir sistem oluşturabileceğinizi ve iyi alışkanlıklar edinebileceğinizi tartışalım.

1. Yasa: Görünür Kılın
Gündelik yaşantımızdaki çoğu davranışımızın farkında değilizdir çünkü bu davranışlar otomatikleşecek kadar sık tekrarlanmıştır. Böyle olunca da yaptığımız davranışlar olmak istediğimiz kişiye hizmet ediyor mu diye durup düşünemeyiz bile. Yeni davranışlar geliştirmenin önündeki en büyük engellerden biridir öz farkındalık eksikliği. Bunu yenebilmek için James Clear’ın önerdiği yöntem: Alışkanlık Skor Kartı oluşturmak. Bu kartta kendinizi adeta bir bilim insanı gibi gözlemleyerek uyanmanızdan itibaren sırasıyla gün içinde neler yaptığınızı listeliyorsunuz. Örneğin; uyan, alarmını kapat, telefonda vakit geçir, banyoya git, kahvaltı yap… Listenizi oluşturduktan sonra sizin için iyi bir alışkanlık olduğunu düşündüklerinizin yanına “+”, tam tersi olanların yanına “-“, nötr olanların yanına “=” işaretini koyuyorsunuz. Bu tablo ile birlikte elinizde hangi davranışlarınızı değiştirmeniz gerektiğiyle ilgili somut bir kaynak olmuş olacak.

Kazanmak istediğiniz alışkanlıkları görünür kılmak için önerilen bir diğer yöntem de alışkanlık istiflemektir. Bu yöntemin temelinde yeni bir alışkanlığı ne zaman ve nerede gerçekleştirecekleri hakkında daha net planlar yapanların o alışkanlığı gerçekleştirme konusunda daha başarılı olması yatar. “ Saat 18.00’de kütüphanede bir saat İngilizce çalışacağım.” demek buna örnektir. Bu yöntemi daha kolay uygulanabilir hale getirmek için yeni alışkanlığınızı gün içinde her türlü yaptığınız, sizin için otomatikleşmiş bir davranışınızla eşleştirebilirsiniz. Örneğin mutlaka her gün uyandıktan sonra kahve içiyorsanız, kazanmak istediğiniz bir alışkanlığı kahve içme eyleminden sonra gerçekleştirmeye çalışabilirsiniz. (Kahvemi içtikten sonra yarım saat kitap okuyacağım.)
İlk başta verdiğimiz örneği ele alırsak, varsayalım ki bir yazar olmak istediğinize karar verdiniz ve 2024 hedeflerinizi listelediğiniz yere “daha fazla yazmak” maddesini de eklediniz. Az önce aktardıklarımdan anlaşılacağı gibi bu şekilde oluşturulmuş bir hedef eyleme geçmeniz için yeterli olmayacaktır. Çünkü kesin ve net değildir. Bunun yerine “Her gün akşam dişlerimi fırçaladıktan sonra yarım saat boyunca yazacağım.” gibi hedefler belirleyebilirsiniz. Clear, bunlara ek olarak yeni bir alışkanlığın fark edilebilir olması için ortamın öneminden de bahsediyor. Kazanmak istediğiniz alışkanlığın işaretlerinin bulunduğunuz ortamda görünür olmasını sağlayın. Örneğin yazınızda kullanacağınız kitapları ve kaynakları sizin için daha ulaşılabilir yerlerde bulundurabilir veya sizi yazmaya teşvik edecek bir işaretleyici (mum yakmak gibi) belirleyebilirsiniz.

2. Yasa: Cazip Kılın
Yapılan çalışmalardan dopaminin haz ve istek ile ilişkili bir nörotransmitter olduğunu biliyoruz. Fakat sonraki yıllarda yapılan çalışmalar dopamin seviyesinin ödülü elde etmenin verdiği hazdan ziyade, bu haz verici deneyime ve bu deneyimle bağlantılı uyarıcılara karşı motivasyonu belirlediğini ortaya koymaktadır (Berridge, 2007; Akt. Alıcı, 2018). Yani ödülün kendisinden çok ödüle giden yol bizi motive eder. Bizi eyleme geçiren ödülü kazanmak değil, yarattığı beklentidir. Kitapta bu bilgilerin yeni bir alışkanlık kazanma konusunda yardımcı olabilmesi için önerilen yöntem; hedef davranışınızı ihtiyaç duyduğunuz, yapmak istediğiniz bir davranıştan önce gerçekleştirmektir. Şimdi az önce bahsettiğimiz alışkanlık istifleme yöntemine bir basamak daha ekleyebiliriz. Diyelim ki İnstagram’a girmek istiyorsunuz ama aynı zamanda yazı yazmanız da gerek. Kendinize “Akşam dişlerimi fırçaladıktan sonra yarım saat boyunca yazacağım. Yarım saat boyunca yazdıktan sonra İnstagram’a gireceğim.” diyebilirsiniz. Bu sayede sizin için ödüllendirici olan aktiviteye (İnstagram’a girmek) ulaşma imkanını yaratan, kazanmak istediğiniz yeni bir alışkanlık, yani gerekli olan davranış (yazı yazmak) olmuş olacaktır. Kazanmak istediğiniz alışkanlık, yapmak istediğiniz davranış yolunda size cazip gelecek ve daha kolay harekete geçeceksiniz.

3. Yasa: Kolaylaştırın
Yeni bir hedef belirlediğimiz zaman o hedefi en iyi ve en hızlı şekilde nasıl hayata geçireceğimizi düşünür dururuz. Mükemmeli o kadar çok hedefleriz ki, olduğumuz halimizle tüm bunları nasıl başaracağımızı net bir şekilde belirleyemez ve bir türlü eyleme geçemeyiz. Tüm bu süreci planlayarak, neyi nasıl yapacağımızı düşünmeye çalışarak hareket halindeyizdir ama bizi somut bir sonuca götürecek asıl davranışı gerçekleştirme kısmında zorluk çekeriz. Yazı yazma alışkanlığını nasıl kazanabileceğinizi öğrenmek için bu yazıyı okumanız bir harekettir ama kalemi elinize alıp bir şeyler yazmaya çalışmanız ise eylemdir. James Clear’ın 3. Yasa’sında değinmek istediği temel nokta bu alışkanlığı uygulama şeklinizi, sizi eyleme geçmeye zorlamayacak kadar kolaylaştırmanız. Düzenli kitap okuma alışkanlığı kazanmadan her gün 100 sayfa kitap okumayı beklemek çok gerçekçi olmayacaktır elbette. Bunun yerine kendinize “her gün beş sayfa kitap oku” gibi hedefler koyabilirsiniz. Burada temel amacımız ilk adımı atabilmektir. Çünkü eyleme geçmenin en zor kısmı çeldiriciler (telefonda gezinmek, yemek yemek gibi) ile asıl yapmak istediğiniz davranış arasında karar vermeye çalışmak ve başlayabilmektir. Başlayabildikten sonra devamının gelmesi de daha kolay olacaktır. Aklınızda olan bir yazıya başlamayı erteliyorsanız, ilk olarak kendinize 1 cümle yazma hedefi koyabilirsiniz. Göreceksiniz ki başladıktan sonra devamının gelmesi de daha kolay olacaktır. Sizin için yeni olan davranışı bu haliyle içselleştirebildiğinizde hedefinizi iyileştirmeyi düşünebilirsiniz. (Bir sonraki adım bir paragraf yazmaya çalışmak olabilir.)

4. Yasa: Tatmin Edici Kılın
Bir alışkanlığın gelecekte de tekrarlanmasını arttırmanın yolu onu tatmin edici kılmaktır. Bir alışkanlığı hayatınıza dahil edebilmek için, onu gerçekleştirdiğinizde kendinizi az da olsa başarılı ve motive olmuş hissetmelisiniz. Bunun en iyi yollarından biri ilerlemenizi kaydetmektir. Alışkanlık takibi yaparak ne kadar yol aldığınızı görmüş ve bu yolun devamını getirmek için motive hissetmiş olacaksınız. Kazanmak istediğiniz davranışı her gerçekleştirdiğinizde takvime bir işaret koyarak takibinizi yapabilirsiniz. Tabii ki bu durumda da mükemmeli yakalamak, her gün planınıza sadık kalmak mümkün olmayacaktır. Böyle bir durumda kendinize “iki kez atlama” gibi bir kural belirleyebilirsiniz. Bizi vazgeçmeye iten şey hiçbir zaman ilk hatalar değil, tekrarlanan hatalardır. Programınız aksayabilir ve o gün yapmak istediğiniz şeyi yapamamış olabilirsiniz. Önemli olan tek bir hatada “ya hep ya hiç” düşüncesiyle vazgeçmemek ve az da olsa o hedefiniz için bir şeyler yapmaya çalışmaktır. Unutmayın ki 1, 0’dan büyüktür. 1 sayfa kitap okumak elinize hiç kitap almamaktan daha iyidir. Bu durum performansınızı daha iyiye götürmese bile olmak istediğiniz kişiyi onaylar.
Gelişiminizi görmenin bir diğer yolu da kendinize sorular yöneltmektir. Değişim yolculuğumuzda, hayatımızda aslında çok şey farklılaşmış olsa bile, hep şu an olduğumuz kişiymişiz gibi hissederiz. Kendinize haftalık, aylık, yıllık değerlendirmeler yaparak gelişiminizi görebilir ve tatmin hissine ulaşabilirsiniz. Bu değerlendirmeyi “Bu ay neler öğrendim?”, “Bir sonraki hafta neleri daha iyi yapacağım?”, “Bu hafta neleri istediğim gibi yapamadım?” gibi sorularla gerçekleştirebilirsiniz.
Bu yazımda sizlere kalıcı değişimler için James Clear’ın Atomik Alışkanlıklar kitabında ele aldığı stratejilerden bahsettim. Yeni yılın iki ayını geride bırakırken umarım ki bu yazı, olmak istediğiniz kişi yolunda şu an nerede olduğunuzu düşünmeniz ve hedeflediğiniz değişim için daha net adımlar atabilmeniz konusunda yardımcı olmuştur.

Okuduğunuz için teşekkür ederim!


KAYNAKÇA
Alıcı, T. (2018). Öğrenmenin Nörobiyolojik Temelleri Ⅱ. Öğrenmenin Bilimsel Temelleri (1. Baskı, s. 253–270) içinde. Kaknüs Yayınları.
Clear, J. (2021). Atomik Alışkanlıklar. (Çev. S. S. Tezcan). Pegasus Yayınları.