Egzersiz? Sindirim Sistemi?

H4m4...6qVt

1 Apr 2024

Egzersiz sindiriminize nasıl yardımcı olabilir veya zarar verebilir?

Egzersizinizin sindirim üzerinde derin etkileri olabilir. Nadir durumlarda bu etkiler tehlikeli olabilir, ancak uzmanlar birkaç ayarlamanın çoğumuzun performans göstermesine ve daha iyi hissetmesine yardımcı olabileceğini söylüyor.

Ricardo Da Costa'nın liseden sonraki ilk işi 1990'larda Portekiz'de profesyonel bir triatloncu olmaktı; yüzmesini, sonra bisiklete binmesini ve sonra koşmasını gerektiren yarışlarda yarışmaktı. Onun ve sporcu arkadaşlarının paylaştığı en büyük sorunlardan biri mide-bağırsak sorunlarıydı ama kimse bu konuda bir şey yapmıyordu.

Bazı sporcular o kadar şiddetli mide bulantısı ve mide ağrısı yaşadılar ki, yarış sırasında su içemediler veya besin alamadılar ve bu da onları yarışı bırakmak zorunda bıraktı. Hafif veya orta dereceli egzersiz sindirimimizi geliştirse de midelerimiz ve bağırsaklarımız yüksek yoğunluklu egzersizler için tasarlanmamıştır. Bu, sporcuların yalnızca kaslarını çalıştırmaya ihtiyaç duymadıkları anlamına gelir; ayrıca uzun bir yarış sırasında sıvı ve yakıt dolu kalmaları için ihtiyaç duydukları su ve yiyecekleri işlemek için bağırsaklarını eğitmeleri gerekir.

Costa, "'Ah, bu sadece sporun bir parçası' diye düşündüler" diyor. Ancak bu cevap onu tatmin etmedi. Sorunun kökenini anlamak için akademik kariyer yapmaya karar verdi ve şimdi Avustralya'daki Monash Üniversitesi'nde doçent olarak gıda ve beslenmenin spordaki performansı nasıl etkilediğini araştırıyor.

Costa, egzersizin sindirimi nasıl etkilediğini ve sporcuların bağırsaklarını nasıl sakinleştirip ellerinden gelen en iyi şekilde rekabet edebileceklerini araştırıyor. Dünyanın dört bir yanından amatör ve profesyonel sporcuların değerlendirme ve tedavi için laboratuvarını ziyaret etmesiyle aranan bir uzman haline geldi .

Geçtiğimiz 15 yılda çok şey öğrendi. Profesyonel bir dayanıklılık sporcusu olmasanız bile, egzersizin sindirim üzerinde derin etkileri olabilir ve bu da egzersizinizin zamanlamasına ve yoğunluğuna bağlıdır. Nadir durumlarda bu etkiler tehlikeli olabilir, ancak çoğumuz için rutinlerimizde yapılacak birkaç değişiklik yardımcı olabilir.

Sindirim nasıl çalışır?

New York'taki Mount Sinai'deki Icahn Tıp Fakültesi'nden gastroenterolog Arafa Djalal , sindirimin daha ağzınızı açmadan başladığını açıklıyor .

Sindirm Sistemi

Yiyecekleri düşünmek bile beyne ağzınızı tükürük ve sindirim enzimleriyle doldurması yönünde sinyal verir. Yiyecek ağza girdiğinde, bu enzimler çiğnemeyle birlikte onu parçalayarak yutabilmenizi sağlar. Yemek borusu yoluyla mideye doğru ilerler. Sonraki iki ila beş saat boyunca mide gevşer ve kasılırken, yiyecekleri ince bağırsağa, ardından kalın bağırsağa ve son olarak yemekten bir ila üç gün sonra sindirilemeyen kalıntılar atılana kadar parçalayan sindirim enzimlerini serbest bırakır.

Yiyecek bağırsaklarınıza girdiğinde, vücudunuz duvarlara baskı yaptığını hissedebilir, bu da daha fazla sindirim enzimi ve peristaltizm (yiyeceği bağırsaklarda yavaş yavaş hareket ettiren dalga benzeri kasılmalar) salgılanmasını uyarır. Süreç enerji, kan akışı ve hücreler arasında iletişim gerektirir.

Orta derecede egzersiz

Sindirim sisteminiz çalışırken yürüyüşe çıkarsanız veya düşük yoğunluklu bir egzersiz yaparsanız, egzersiz işleri ilerletmeye yardımcı olabilir. Örneğin karın kaslarınızı kasmak bağırsaklarınızdaki peristaltizmi uyarmaya yardımcı olabilir.

Washington DC'de bir gastroenterolog olan ve konuyla ilgili dört kitabın yazarı olan Robynn Chutkan , "Pazılarınız veya tricepsleriniz, bu iskelet kasıdır ve bu gönüllü bir kontrol altındadır, bu da biceps'inizi esnetebileceğiniz veya diz arkası kirişinizi gönüllü olarak kasabileceğiniz anlamına gelir" diyor. bağırsak sağlığı. "GI yolu [gastrointestinal sistem] düz kas olmasına rağmen istemsiz kontrol altındadır." Ancak fiziksel aktivite, kanınızın akışını sağlayarak ve sindirim sisteminin geçiş yolu olarak görev yapan bu düz kasların kasılıp gevşemesine yardımcı olarak süreci yine de hızlandırabilir.

Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Fakültesi'nden gastroenterolog Florence-Damilola Odufalu , uzun vadede egzersizin bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olduğunu ve besin maddelerinin daha iyi emilmesini sağladığını söylüyor . Fiziksel aktivite, nitrik oksit adı verilen, bağırsaklarımızdaki kasların gevşemesine yardımcı olan ve iltihaplanmayı önleyen bir kimyasalın üretimini artırır.

Egzersiz yapmanın zihinsel sağlığı da geliştirdiği iyi bilinmektedir. Bağırsaklarınız , beyninizle iletişim kuran ve strese nörotransmiterler yoluyla yanıt veren sinir hücreleriyle kaplıdır . Pek çok araştırmacı artık irritabl bağırsak sendromunu (IBS) , sıklıkla stres, anksiyete veya depresyonla tetiklenen veya şiddetlenen bağırsak-beyin etkileşimi bozukluğu olarak görüyor.

Sindirim bozukluğu olan kişiler alevlenmeler sırasında rahatça egzersiz yapamasa da, fiziksel aktivite yapabildikleri zaman bunun faydalı olması muhtemeldir. Sindirim alevlenmelerini tetikleyen depresyon ve anksiyete semptomlarını azaltabilir .

Djalal, "Egzersizin vücut, kemikler ve zihinsel sağlık üzerinde pek çok yararlı etkisinin olduğu gerçekten vurgulanmalıdır" diyor ve bunların tümü IBS ve inflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) gibi sindirim bozukluklarındaki sonuçları iyileştirebilir. .

Yüksek yoğunluklu egzersiz

Hafif veya orta dereceli egzersiz neredeyse her zaman sindirime yardımcı olsa da yoğun egzersiz biraz dikkatli olmayı gerektirir.

Djalal şöyle açıklıyor: "Sindirimin gerçekleşmesini sağlamak için gastrointestinal sistem boyunca kan akışında bir artış var" ve "egzersiz yaptığınızda talep başka yerdedir. Kaslarınızda, ciğerlerinizde ve kalbinizde.” Esasen sindirim sisteminiz, kaslarınız ve solunum sisteminiz kan akışı için rekabet etmeye başlar.

Daha düşük yoğunlukta egzersiz yaptığınızda, tüm sistemler kan akışınızı paylaşabilir ve aynı anda etkili bir şekilde çalışabilir, ancak egzersiz yoğunlaştıkça kaslarınız, akciğerleriniz ve kalbiniz giderek daha fazla kana ihtiyaç duyar ve vücudunuz için çok az şey kalır. sindirim sistemi. Bu, egzersiz sırasında vücudunuzun herhangi bir şeyi sindirmesini zorlaştırır.

Yüksek yoğunlukta egzersiz yaptığınızda vücudunuz, enerji veya ATP oluşturmak için ağır nefeslerinizden gelen oksijeni işler. Bunu yaparken aynı zamanda laktat ve hidrojen iyonları gibi metabolik yan ürünler de oluşturur . Hafif egzersiz sırasında vücudunuz bu yan ürünleri herhangi bir soruna yol açmadan kolayca temizleyebilir, ancak kendinizi daha fazla zorlamaya başladığınızda, sonunda vücudunuz buna ayak uyduramaz. Sindirim sisteminiz sizi kusturarak bu yan ürünlerden kurtulmaya çalışabilir. Costa, bu nedenle çok kısa ama çok yoğun bir sprint yarışından sonra bile birisinin kustuğunu görebileceğinizi veya özellikle zorlu bir antrenmandan sonra midenizin bulanabileceğini açıklıyor.

Yüksek Yoğunluklu Egzersiz( HIIT )

Isı, dehidrasyon ve bakteri

Isı, egzersizin yol açtığı sindirim sorunlarını şiddetlendirebilir. Çekirdek sıcaklığınız yükseldikçe, kan iç organlarınızdan cildinize doğru akarak serinlemenize yardımcı olur.

Ayrıca, herhangi bir zorlu egzersiz sizi terletecektir. Kaybettiğin sıvı ve elektrolitleri yeterince hızlı bir şekilde yerine koyamazsan, susuz kalırsın. Costa, bunun kanınızı kalınlaştırdığını, hareketini yavaşlattığını ve sindirim semptomlarını kötüleştirdiğini açıklıyor.

Costa ayrıca egzersizin bağırsaklarınızın iç kısmına zarar verebileceğini de buldu . Genellikle egzersiz kişi için aşırı yoğun değilse ciddi bir sorun değildir.

“Kaslarınıza benzer. Egzersiz yapıyorsun. Kaslarda mikro yırtıklar oluşur. 24 ila 48 saat sonra iyileşiyorsunuz” diyor. Bağırsaklarınızın hızlı bir şekilde onaramayacağı kadar fazla hasara neden olacak kadar yoğun egzersiz yaparsanız, bağırsak bakterilerinin kan dolaşımınıza kaçması gibi daha ciddi sorunlarla karşılaşmaya başlayabilirsiniz.

Bağışıklık sistemi, egzersiz sırasında kan dolaşımından kaçan birkaç zararlı bakteriyi yok edebilir. Ancak bağışıklık sisteminiz zayıfsa veya saatlerce vücudunuzun alıştığından daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız (örneğin, ultra mesafeli bir triatlonda yarışırken yapabileceğiniz gibi), bakteri sızıntısı sizi aşırı derecede hasta edebilir veya hatta seni öldürürüm.

Ne yapabilirsin

Çoğu insan, egzersizden hemen önce büyük bir yemek yemenin genellikle kötü bir fikir olduğunu biliyor, ancak beklediğinizin aksine Costa ve Djalal, çoğu insan için en kolay çözümün antrenmandan 30-60 dakika önce küçük bir şeyler yediğinizden emin olmak olduğunu söylüyor. bir muz, bir parça kızarmış ekmek veya bir karbonhidrat içeceği gibi egzersiz.

Karbonhidratlar ve şekerler idealdir, diye açıklıyor Djalal çünkü hızla yakıt olarak emiliyorlar. Bu besinler sisteminizde ilerledikçe, midenize ve bağırsaklarınıza çalışmaya devam etmeleri ve bir miktar kan akışı sağlamaları gerektiğini belirten sinyaller gönderecekler.

Dayanıklılık sporcuları için sadece egzersizden önce değil, egzersiz sırasında da yemek ve içmek önemlidir .

Costa bir zamanlar İspanya'dan profesyonel bir triatloncuyla çalışıyordu. Yıllardır kısa triatlonlarda yarışıyordu ama klasik Ironman Distance yarışını (2,4 mil yüzme, 112 mil bisiklet, 26 mil koşu) yapmaya karar verdiğinde sindirim sıkıntısı yarış boyunca o kadar kötüleşti ki, artık midesinde su tutamıyordu. Dehidrasyon nedeniyle yarıştan çekilmek zorunda kalacaktı.

Triatlon

Costa ile çalışmak için Avustralya'ya uçtu ve Costa, sporcunun ter yoluyla, yarış sırasında midesinin kaldıramayacağı kadar fazla sıvı kaybettiğini fark etti. Ne zaman yeterince sıvı içmeye yaklaşsa, doyduğunu hissediyor ve bir kısmını kusuyordu. Sonraki üç ay boyunca Costa, antrenman sırasında aldığı sıvı ve yakıt miktarını kademeli olarak artırması konusunda ona rehberlik etti. Sadece kaslarını değil sindirim sistemini de çalıştırıyordu.

Bu üç ayın sonunda ironman triatlonunu tamamladı . Bundan üç ay sonra tekrar yarıştı. Yarışı sadece bitirmekle kalmadı, üçüncü oldu.