Uyumadan Önce Yemek Yemek

H4m4...6qVt

25 Mar 2024

Yatma saatine yakın yemek yemek kilo aldırır mı? Duruma göre değişir.

Yakın zamanda yapılan bir araştırma, vücudunuzun bir kaloriye verdiği tepkinin sabah ve akşam farklı olduğunu gösteriyor.

Gecenin ilerleyen saatlerinde veya yatmadan sadece birkaç saat önce yemek yemek, açlığı artıran ve uzun vadede kilo alma riskini artırabilecek çeşitli metabolik değişikliklere katkıda bulunur.

Geçmişte yapılan çok sayıda araştırma, gece geç saatlerde yemek yemenin kilo alımı veya obezite ile bağlantılı olduğunu ortaya çıkardı, ancak çoğu çalışma gözlemsel ve çok azı neden geç yemek yemenin insanların kilo almasıyla bir ilgisi olabileceğini açıklıyor. Hücre Metabolizması dergisinde yayınlanan yakın tarihli bir çalışma , katılımcıların yedikleri kaloriyi, ne kadar uyuduklarını ve ne kadar fiziksel aktivite yaptıklarını kontrol ederek bu soruyu yanıtlamaya çalıştı ; böylece araştırmacılar daha sonra yemenin kiloyu nasıl ve neden etkileyebileceğini öğrenebilecekler.

Harvard'dan kıdemli yazar ve sinir bilimci Frank AJL Scheer, bu raporun en önemli bulgularından birinin "bir kalorinin bir kalori olduğu, ancak vücudunuzun bu kaloriye verdiği tepkinin sabah ve akşam farklı olduğu" olduğunu söyledi. Tıp Okulu.

Doktora sonrası araştırmayı yürüten sinir bilimci Nina Vujovic , bu bulgunun, bir yiyeceğin glisemik indeksinin (yemekten sonra vücudun kan şekerini nasıl etkilediğinin) yiyeceğin tüketildiği günün saatine bağlı olarak değiştiğini gösteren geçmiş araştırmalarla eşleştiğini söyledi. Harvard Tıp Fakültesi'nde öğretim üyesi. İnsanların en sağlıklı zamanlarda yemek yeme konusunda karşılaştığı zorluk, birçoğunun düzenli programlarının olmaması veya programlarının kendi kontrolleri dışında olması olduğunu ekledi.

Araştırmada Vujovic, yatmadan önceki dört saat içinde yemek yemenin açlıkla ilgili iki hormonu etkilediğini buldu. Katılımcılar uykuya daha yakın yemek yedikleri günlerde daha az kalori yaktılar ve yağ dokusunda moleküler değişiklikler gösterdiler; bu da vücutlarının kalorileri yağ depolamaya daha kolay dönüştürdüğünü gösteriyor.

Scheer'i en çok şaşırtan şey, yatma saatine yakın yemek yemenin sadece bir veya iki faktörden ziyade ölçtükleri tüm faktörleri etkilemesiydi. Scheer, "Beslenme alanında, yiyeceğin zamanlamasının önemli olduğu fikrine karşı en uzun süreli direnişin 'bir kalori bir kaloridir' şeklindeki basit bakış açısına dayandığını düşünüyorum", yani birisinin onu ne zaman yediğinin önemli olmaması gerektiğini düşünüyorum, dedi Scheer, şöyle konuştu: "yine de öyle."

Ancak yazarlar, çalışmalarının uzun vadede akşam yemeğini yatma saatine yakın yemenin zaman içinde kilo alımına yol açıp açmayacağını veya vücudun böyle bir programa uyum sağlayıp sağlamayacağını belirlemek için tasarlanmadığını da kabul etti.

Bu , kilo yönetimi doktoru ve Kanada Vancouver'daki Revolution Medical Clinic'in tıbbi direktörü Ali Zentner'in çalışmaya yönelik en büyük eleştirisiydi . Zentner, "Bu çalışma, hayvan modellerinden zaten bildiğimiz yemek zamanlamasına verilen fizyolojik tepkinin bir kısmını ortaya koyuyor" dedi. “Soru şu ki bu, ağırlığı etkiliyor mu ve etkiliyorsa ne şekilde? Buna hiçbir zaman cevap verilmedi.”

Zentner'i bu tür çalışmalarla ilgili en çok endişelendiren şey şu; "kilonun bir davranış olduğu fikrinden uzaklaşmaya çalışıyoruz ve [bu çalışmanın] yaptığı tek şey, farklı bir zamanda yemek yerseniz, şu uygunsuz sonuca varmak. kilo vereceksin.” Aksine, aralıklı oruç tutma ve zaman kısıtlamalı beslenmeye ilişkin artan kanıtların, bunların kilo verme stratejileri olarak çok etkili olmadığını gösterdiğini söyledi. Ayrıca çalışmanın yalnızca beş kadını kapsadığını ve obezitesi olan dört katılımcı dışında katılımcıların yalnızca orta derecede fazla kilolu olduğunu, dolayısıyla çalışma bulgularının daha çeşitli bir grup için geçerli olup olmayacağını söylemenin zor olduğunu belirtti.

Yemek zamanlamasının etkisinin izole edilmesi

16 katılımcının tümü, birkaç hafta arayla ayrılan altı gün boyunca iki farklı deney senaryosundan geçti. Bu çapraz tasarım, aynı kişide iki yemek yeme zamanının etkilerini görmeyi mümkün kıldı.

Her iki kurulumda da katılımcılar gece yarısından sabah 8'e kadar uyudular, öğle yemeğini saat 13:00'te yediler ve aynı sayıda ve türde toplam kalori tükettiler. Ancak "erken yemek" haftasında kahvaltıyı sabah 9'da ve akşam yemeğini 17:30'da yediler. "Geç yeme" haftasında ise ilk öğün öğle yemeğiydi, ardından 17:30 akşam yemeği ve 21:30'da akşam yemeği yiyorlardı. akşam yemeği. Her iki hafta boyunca araştırmacılar, katılımcıların açlık ve enerji harcamalarının yanı sıra kan testlerindeki hormon düzeylerini de değerlendirdiler.

Kilo ve Sağlık Merkezi Direktörü Kelly C. Allison , "Bu çalışma çok kontrollü çünkü gece geç saatte yemek yemenin bazı fizyolojik etkilerini bazı gözlemsel ayakta tedavi araştırmalarının sağlayamayacağı şekilde ortaya çıkarabiliyor" dedi. Pennsylvania Üniversitesi Perelman Tıp Fakültesi'nde Yeme Bozuklukları belirtildi. İnsanların gece atıştırmalıklar yediklerinde daha az yağ yaktıkları bulgusu da dahil olmak üzere birçok bulgu, yürüttüğü çalışmalarla eşleşiyordu.

Sonuçlar, geç yiyenlerin, uyanık oldukları saatlerde, özellikle sabahları, erken yiyenlere kıyasla, özellikle de nişastalı yiyecek veya ete karşı iştahları olanlara göre yüzde 10 ila 20 oranında daha fazla açlık hissetme eğiliminde olduklarını gösterdi. Bu bulguyla uyumlu olarak, geç yemek yiyenlerin leptin seviyeleri yüzde 16 daha düşüktü ve erken yiyenlerle karşılaştırıldığında uyanık oldukları saatlerde ghrelin seviyeleri zirve yaptığında veya düştüğünde değişiklikler yaşandı. Zentner , sıklıkla "tokluk hormonu" olarak düşünülse de, leptinin yağ hücreleri tarafından üretilen ve beyne "tankta ne kadar gaz olduğunu" söyleyen bir hormon olduğunu açıkladı. Ghrelin açlığı tetikleyen bağırsak hormonudur.

Katılımcıların her iki zamanlı yeme senaryosunda da aynı sayıda ve türde kalori yemesine rağmen açlık, leptin ve ghrelin düzeylerindeki farklılıklar mevcuttu. Ayrıca katılımcıların uyku süresi ve kalitesi, daha erken veya daha geç yemek yemelerine göre farklılık göstermedi. Ancak geç yiyenler, erken yiyenlere göre gün içinde ortalama 59 daha az kalori yaktı.

Aralarında iki kadının da bulunduğu yedi katılımcı, derinin hemen altından yağ dokusu biyopsisi alınmasını kabul etti. Araştırmacılar bu örneklerdeki gen aktivitesini analiz ettiğinde, geç yemenin, yağları parçalamak için çeşitli genlerde bulunan anahtarın devre dışı kaldığını, diğer bazı genlerde ise yağ depolamaya yönelik anahtarın devre dışı kaldığını buldular.

Ancak bu kadar kısa bir çalışmada çok az katılımcı olduğu için araştırmacılar geç yemek yemenin yağ yakımını azalttığını ve yağ depolamasını artırdığını kesin olarak söyleyemediler.

Yemek zamanlaması önemlidir – ancak kilo için olmayabilir

Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü'nden sirkadiyen ritim biyoloğu Satchidananda Panda , sonuçta, çalışmanın enerji dengesinin basitçe "giden kalori, çıkan kalori" ile ilgili olduğu yönündeki klasik atasözünü sorgulamaya çağırdığını söyledi . Bunun yerine çalışma, metabolizmanın kişinin sirkadiyen ritmi veya iç vücut saati sırasında farklı noktalarda değiştiğini öne sürüyor. Panda, aynı miktarda kalori tüketirken bile, "bu insanların kalori yeme zamanını değiştirerek, yanma hızının aslında dramatik bir şekilde değiştiğini" söyledi.

Ancak, özellikle nüfusun büyük bir kısmı günün veya gecenin farklı saatlerinde çalıştığında, "gece geç saatte yemek yemenin sizin için kötü olduğunu" öne sürmek de aynı derecede basit olur. Yaptığı ve okuduğu araştırmalara dayanarak Panda farklı bir çıkarım önerdi: Kortizol düzeylerinin en yüksek olduğu ve kan şekerini etkileyebileceği uyandıktan sonraki ilk saatte yemek yemekten kaçının ve yola çıkmadan önceki üç saat içinde hem yemek yemekten hem de parlak ışıktan kaçınmaya çalışın. yatak.

Ancak Panda, bu temel kuralların mantığının kilo kaybıyla ilgili olmadığını söyledi. Araştırmasında kilo değişiklikleri, yatmadan önceki dört saat içinde yemekten kaçınmanın düşük kan basıncı, düşük kan şekeri ve düşük kolesterol gibi diğer metabolik faydalarından bağımsız olduğunu ortaya koydu.

Zentner, çalışmanın bulgularının, özellikle zaten obezitesi olan kişiler için kilo yönetimi konusunda çok az rehberlik sağladığı konusunda hemfikir.

Ancak bu, özellikle kilodan bağımsız metabolik sağlık söz konusu olduğunda, çalışmanın ortalama bir insan için çıkarımları olmadığı anlamına gelmiyor.

Scheer, "Bu, vücudunuzun gece gündüz değişmesi nedeniyle, yiyecek alımına aynı şekilde yanıt vermediği yönündeki insanların düşüncesinde gerçekten bir değişiklik" dedi. Örneğin vücut, karbonhidrat açısından zengin yiyeceklere sabah ve akşam tamamen farklı tepki verir.

Scheer, sabahları vücudunuzun bu durumla iyi bir şekilde başa çıktığını, kanınızdaki şeker seviyesinin çok fazla yükselmediğini ve nispeten hızlı bir şekilde düştüğünü söyledi. Akşamları aynı yemeği yediğinizde seviyeler çok daha yükselir ve daha uzun süre yüksek kalır.

Yine de bu bulgular bile kişinin bireysel sirkadiyen ritmine ve uyku programına bağlı olarak değişiklik gösterebilir.

Allison, "Bunların bir kısmı insanların ne kadar geç kaldıklarına ve ne kadar erken kalktıklarına bağlı olacak" dedi. Panda'ya göre çalışma katılımcıları gece yarısından sabah 8'e kadar yataktaydı - Panda'ya göre mükemmel bir süre - ancak günün başka bir saatinde art arda sekiz saat yatakta kalmanın, vardiyalı çalışanlar veya "tipik" bir günü olmayan diğerleri için de aynı derecede önemli olduğunu söyledi. -gece uyku programı.

Daha sonra dikkate alınması gereken iş ve sosyal baskılar var.

"İdeal bir dünyada, yemeğe günün erken saatlerinde başlamayı ve yemeyi erken bitirmeyi söylerdik, ancak gerçekçi olmak gerekirse, çoğumuz çeşitli nedenlerden dolayı böyle bir programa bağlı kalamayacağız; bunların çoğu sosyal çünkü. Biz sosyal varlıklarız” dedi Allison. "Bu yüzden şu ana kadar elde ettiğimiz kanıtlara dayanarak verebileceğimiz en iyi klinik tavsiyenin şunu söylemek olduğunu düşünüyorum: Akşam yemeğinizi mümkün olduğu kadar erken yiyin ve ardından mutfağınızı kapatmaya çalışın."